Tha uighean agus càise sa mhòr-chuid de dhaoine anns a 'chuan, rud a tha nam bunaitean bunaiteach airson an reasabaidh frittata broccoli seo agus blàth-frail furasta.
Tha am measgachadh de chaliflower, broccoli, oinniún, agus garlic, air a bhruich gus am bi tairgse ann an tunan de chàise frittata dìreach iongantach.
Chan fheum thu an pasta bruich a tha air fhàgail a chur ris mura h-eil thu ag iarraidh. Tha an reasabaidh seo deiseil às aonais. Ach tha e a 'cur ri ùidh agus tha e na dhòigh math air a bhith a' toirt seachad a 'bhàrr air falbh.
Chan e dìreach airson bracaist a th 'ann am fritatatas, bidh iad a' dèanamh brògan mòr, lòn, no biadh dìnnear , no biadh- bidhe anmoch. Is e seo a h-uile càil a dh'fheumas tu a bhith a 'frithealadh leis a' mhias seo salad uaine no salad mheasan agus glainne de fhìon geal. Airson dìnnear, bhiodh brownie bòidheach, no cuid de reòiteag reòiteag le sìol cromag dìreach dìreach foirfe.
Na dh'fheumas tu
- 2 spùran-bhùird ìm
- 3 lòin-bhùird air ola ola
- 1 oinniún (air a ghearradh)
- 3 clòthan garlic (geàrr)
- 1 1/2 cupan broccoli florets (beag)
- 1 1/2 cupan flùraichean luibheil (beag)
- 1 cupan air a bruich
- pasta
- 13 uighean mòra (air am bualadh)
- 1/2 teaspoon tioram
- fàgail
- Salt agus piobar gu blas
- 1 cupa
- caise provolone (gràtaichte)
- 1/4 cupan càise Parmesan (gràtaichte)
Mar a nì thu e
- Ann an sgeadachadh 12-òirleach nach eil a 'cur an crom-uisge, leag an ìm leis an ola ollaidh thairis air teas meadhan.
- Cuir ris na h-uinneagan, garlic, broccoli, agus muilis. Còcaich thairis air teas meadhanach, a 'gluasad bho àm gu àm le spatula teas gus am bi na glasraich cruaidh. An uairsin cuir 2 lòch-bùird uisge chun sgilein, còmhdach, agus steam airson 2 mhionaid, aig an àm sin bu chòir dha na glasraich a bhith taitneach.
- Ullaich am pasta air mullach nan glasraich. Toird na h-uighean thairis air a h-uile càil agus crathadh leis a 'thyme, salann, agus piobar.
- Cook an frittata, a 'togail nan oirean uaireannan gus leigeil le sruth ugh a thionndadh gu h-ìosal agus a' sgoltadh an spatula ann am meadhan na frittata gus am faod an ugh a bhith a 'sruthadh fo is còcaireachd gu cothromach gus an tèid an bonn gu math donn agus gu bheil an frittata cha mhòr air a shuidheachadh. Crith a 'bhraic bho àm gu àm mar sin chan eil am frittata a' cumail.
- Teas am broiler. Cuir na frittata fon broiler, mu 6 òirleach bhon stòr teas, agus cuiribh broil airson 4 gu 8 mionaidean eile no dìreach gus an tèid am measgachadh ugh a shuidheachadh. Thoir an sgàil air falbh bhon àmhainn.
- Crùblaich an frittata le dà sheòrsa càise. Cuir air ais e fon bhroilleach. Broil airson 3 gu 6 mionaidean nas fhaide, a 'cuairteachadh an sgàile bho àm gu àm gus am bi e a' còcaireachd gu cothromach gus an tèid an càise a leaghadh agus a 'tòiseachadh a' donn.
- Gearr na frittata a-steach gu geugan agus frithealadh sa bhad.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 381 |
| Gu lèir Fat | 22 g |
| Sàmhchair saill | 9 g |
| Saill neo-shàthaichte | 9 g |
| Cholesterol | 179 mg |
| Sòidiam | 392 mg |
| Gualaisg | 30 g |
| Fiber nàdarra | 3 g |
| Protein | 18 g |