Bidh an dìg breac-bhallach grànda seo a 'dèanamh sàr dhòigh tòiseachaidh no taobh do mhin sam bith. Tha an co-mheasgachadh de spinach, briseadh aran, agus tomato a 'toirt na buinn-mhara seo mar bhia-bhlas de bhlas. Dèan sgoltadh agus a 'cleachdadh bhiastagan no dìreach a' frithealadh gu h-iomlan airson prìomh mhias meadhanach lusan.
Na dh'fheumas tu
- 4 balgan-buachair mòr portobello
- 10-12 ounces / 280-340 g spinach leanabh (air a nighe)
- 1 cupa / 240 mL tomato (gearraichte)
- 1/2 cupan / 120 mL oinniún (air a ghearradh gu grinn)
- 1/4 cupan / 60 ml de bhrochan aran
- 1/4 cupan / 60 mL tomato air a thiormachadh leis a 'ghrian (air a ghearradh gu grinn)
- 1/4 cupan / 60 mL ola-ola dubh (luaithe)
- 2 clòimhe garlic (geàrr)
- 1/2 cuibhreannan / 2.5 mL salann
- 1/4 teaspoon / 1.25 mL piobar dubh
- 2 spùran-bhùird ola ola
Mar a nì thu e
1. Cuir spionag ann an sgileag mòr agus bruich airson 2 mhionaid gus an tèid thu. Dèan cinnteach gun gluais thu daonnan. Thoir air falbh bho teas agus dragh a-mach cus uisge. Cuir spionag fàsach a-steach do bhobhla agus cuiridh e an taobh a chèile. Cuir ola ola agus oinnsean gu panal agus bruich airson 3 mionaidean. Cuir garlic agus còcaich airson 30 diog mus cuir thu tomato aibhne, tioram, tioram, salainn, agus piobar gu measgachadh. Cook airson 2-3 mionaidean. Thoir air falbh bhon teas agus gluaisidh e ann an spionag glèidhte glèidhte.
2. Preheat grill. Thoir air falbh gasan buachair agus cuir às do chuibhreann dubh gu socair. Brùis ola ola-ola air caipagan buachair. Rèitich le salann a bharrachd agus piobar dubh. Cuir air grill agus còcaraich thairis air teas meadhan airson 5-6 mionaidean. Thoir air falbh bhon chrann.
2. A 'measgachadh spionnaich spòin gu balgan-buachair. Ann am bobhla a mheasgachadh beag, cuir mnathan aran còmhla le salann agus piobar. Bàrr spinach le measgachadh crùban aran. Cuir caipichean madain-buachair air a 'ghriod airson 5-10 mionaidean a bharrachd. Thoir air falbh bho teas agus seirbheis.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 196 |
| Gu lèir Fat | 9 g |
| Sàmhchair saill | 1 g |
| Saill neo-shàthaichte | 6 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sòidiam | 476 mg |
| Gualaisg | 26 g |
| Fiber nàdarra | 5 g |
| Protein | 7 g |