Dèan an tilapia blasail seo le buntàta friogais, ròsta, no rus, còmhla ris na glasraich as fheàrr le do theaghlach. Tha roghainn sàr-mhath ann am broccoli steamed no pòna uaine.
Na dh'fheumas tu
- 2 gu 3 lòin-bhùird lusan glasraich
- 1 cupan de bhroilleach aran tioram, no
- crùbanan panko
- 1/2 cuibhreannan salainn
- 1/4 teaspoon talmhainn
- paprika
- 1/4 pìobair de spìos-teaspoon
- Dash leaf thyme
- Dash ground pipper
- 1 teaspoon flakes peirsil
- Fileagan 6 gu 8 tilapia
- 1/3 cupan mongard-creige creagach no mongard spìosrach donn
- 1/3 cupan light mayonnaise
Mar a nì thu e
- Teas ola ann an sgile mhòr os cionn teas meadhan.
- Ma chleachdas tu crùbanan panko, cuir iad ann am pròiseas bidhe leis na seusanan; phròiseas gus am bi na mnathan aran gu math cianail.
- Ann am bobhla beag, cuir a 'mhustard agus a' mhonaiseas còmhla. bileagan còta tilapia leis a 'mheasgachadh agus an uair sin còta le crùbanan aran.
- Feuch na bileagan tilapia còmhdaichte san ola theth ann an aon fhèis, a 'tionndadh gu cùramach an dèidh timcheall air 3 gu 4 mionaidean. Cook airson timcheall air 3 gu 4 mionaidean nas fhaide, no gus an tèid a chòcaireachd troimhe agus gu math aotrom.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 266 |
| Gu lèir Fat | 17 g |
| Sàmhchair saill | 2 g |
| Saill neo-shàthaichte | 7 g |
| Cholesterol | 5 mg |
| Sòidiam | 447 mg |
| Gualaisg | 26 g |
| Fiber nàdarra | 5 g |
| Protein | 4 g |