Tha am facal plaki (plah-KEE) ann an Grèigeach air a chleachdadh airson tuairisgeul a dhèanamh mu mhias a bhios air a bruich mar as trice le ola ola, tomato, agus glasraich san àmhainn. Mar eisimpleir, faodaidh tu stoidhle "plaki" a bhith agad (ris an canar Gigandes plaki) no, anns a 'chùis seo, plaki èisg le uisge. (Is e Fish ann an Greugais Psari, air ainmeachadh mar SAH-ree.)
Bidh an reasabaidh ag obair gu math le iasg cruaidh - trosg, tilapia, halibut, adag no dè an seòrsa a dh'fhaodadh a bhith agad. Tha e cuideachd a 'tighinn a-mach as fheàrr ma chleachdas tu briseadh-bìdh panko, a tha nam broinn a tha stèidhichte air aran geal cumanta ann am biadh Àisianach ach a tha a-nis gu math measail air còcaireachd an iar. Tha barrachd chorp aca na na h-aran bunaiteach agus cruthaichidh iad toradh nas cruaidhe. Air an làimh eile, faodaidh tu do bhroilleach a dhèanamh le bhith a 'cur aran làitheil a-mach anns a' phròiseas bìdh agus a 'giollachd gus am bi tuileagan beaga (mus tig e gu bhith na phùdar).
Tha seo na mhias furasta a bhith a 'cruinneachadh agus a' toirt a-mach biadh blasda ach aotrom agus fallain. Tha e brèagha aig teòthachd an t-seòmair no eadhon fuar. Freiceadan le beagan càise feta agus aran crusty air an taobh.
Na dh'fheumas tu
- 1/2 cupan ola ola
- 2 oinnsean mòr (air an sgapadh gu tana)
- 1 cupan sgiobair (air a sgrìobhadh)
- 2 gu 3 clògan garlic (biorach)
- 5 toman giomais (sìtheagach agus lusan)
- 1 cupan peirsinneach ùr (air a ghearradh)
- 3 lbs. fillteagan èisg geal (mar trosg, halibut, tilapia)
- Dash salann
- Dash piobar dubh ùr
- 2 chup. oregano tiormaichte
- 2 lemons (air an sgeadachadh gu caol)
- 3 fèill de sùgh lemonan (ùr air fhosgladh)
- 1/2 cupan fìon geal tioram
- 1/4 cupan arain (
- panko ag obair gu math)
Mar a nì thu e
- Preheat an àmhainn gu 350 f.
- Teas an ola ollaidh ann an sgile os cionn teas meadhanach àrd agus saute na h-oiseanan agus an sgiath gus an tairgse, mu 5 mionaidean. Cuir ris a 'chearcall agus saute gus am bi e cugallach, mu dheidhinn mionaid.
- Cuir na tomatoan agus na peirsil a tha air an tilgeil ris a 'chrann-poca agus saute gus am bi a' mhòr-chuid den lùth air a ghabhail a-steach. Thoir air falbh bho teas agus cuir air falbh.
- Cuir na fileagan èisg ann am panaice bèice neo-reactachail no bèicear ceramag. Rèothaich iad le salann agus piobar agus cuir iad cromag le oregano air gach taobh.
- Bàrr na filltean èisg leis a 'mheasgachadh oinniún / soirb / tomato agus còmhdaich iad le dhà no trì sglèatan tana de lemon.
- Ann am bobhla beag, cuir an sùim lemon agus an fhìon còmhla agus dòrtadh thairis air na fèileagan agus a-steach don phoit.
- Bàrr a h-uile fear de na fillets le briseadh-aran a 'crathadh agus cuir crùbanan a-mach chun an lòch anns a' phan.
- Bèicear na bileagan airson 30 gu 40 mionaid no gus am bi na h-èisg ag obair gu furasta le pòca.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 500 |
| Gu lèir Fat | 21 g |
| Sàmhchair saill | 3 g |
| Saill neo-shàthaichte | 14 g |
| Cholesterol | 127 mg |
| Sòidiam | 609 mg |
| Gualaisg | 24 g |
| Fiber nàdarra | 5 g |
| Protein | 52 g |