Tha seo na mhisneachd math airson picnic no airson seòrsa de thairgse eadar-dhealaichte aig potluck. Faodaidh tu cuideachd gràinnean eile no pastas beag a chleachdadh an àite a ' chèccous saor- freeh- Israel no Mediterranean Mediterranean, mar a tha farro, eòrna no gràn daingean eile .
Is e Freekeh (a tha air a ràdh gu saor-kah agus uaireannan canar farik) a th 'ann an cruithneachd a chaidh a bhuain nuair a bha e òg is uaine. Tha e air a ròstadh os cionn teine fosgailte, a 'fàgail a' chompanaidh, beagan chews taobh a-staigh gràn. Tha an blas air a mhìneachadh mar dhiadhach, cuthach, agus beagan smocach. Ged a tha freekeh air a bhith gu math bunaiteach ann am fiachan an Ear Mheadhain fad linntean, tha e air a bhith a 'faighinn tlachd còmhla ri gràinean eile mar quinoa ainmeil.
Ach, tha freekeh gu dearbh a 'seasamh a-mach leis a' bhiadh a tha a 'toirt buaidh air beathachadh. Tha e ìosal ann am braille ach àrd ann am pròtain agus fiber. Bidh an dà phròtain agus am fiber a 'cuideachadh gad chumail nas fhaide airson ùine nas fhaide, a chuidicheas duine sam bith a bhith ag amas air an stiùireadh cuideam no an cuideam a thaobh call cuideam. Tha a 'chlàr-innse glycemic ìosal (wholegrain freekeh GI = 43) cuideachd ga dhèanamh na dheagh roghainn dha daoine a tha a' stiùireadh tinneas an t-siùcair no an fheadhainn a tha dìreach a 'feuchainn ri bhith a' cumail an siùcar fola gu cunbhalach. Gus am mullach dheth, tha an gràn bòidheach seo cuideachd àrd ann an iarann, calcium, agus sinc, agus tha e ag obair mar prebiotic, a 'brosnachadh fàs bacteria math anns an t-siostam cladhach agad.
Ach tha e cudromach a bhith mothachail nach eil freekeh ann an-asgaidh bho ghlùin oir is e toradh cruithneachd a th 'ann.
Na dh'fheumas tu
- 1 bòrd-bhùird air ola ollaidh
- 16 unsaichean
- balgan-buachair (mar shiitake, cremini, no putan, air an sgeadachadh)
- 2 spiorad bhùird air am biorach
- sneachda
- Salann Kosher agus piobar ùr-làr gu blas
- 3 cupan air a ghearradh le broccoli rabe
- ¼ teaspoon brogan piobair ruadh
- 1½ cupan freekeh air am bruich
Mar a nì thu e
- Teas sgàile mòr a theasachadh tro theas meadhanach àrd. Cuir ris an ola. Cuir a-mach am madag-buachair agus an t-searbhagan, an ràith le salann is piobar, agus cuir air falbh airson timcheall air 8 mionaidean gus an tèid an leòg a ghlanadh agus tha am balgan-buachair air a bhith gu math donn. Cuir ris na brògan broccoli agus piobair ruadh agus cuiribh greim air 10 mionaidean eile no mar sin gus am bi am broccoli rabh-dhìreach.
- Tionndaidh am measgachadh glasraich ann am bobhla seirbheis agus cuir an freekeh ris. Tilgeil, an uairsin blas agus atharraichidh tu rèiteachaidhean, agus cuiridh e seachad teas.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 187 |
| Gu lèir Fat | 5 g |
| Sàmhchair saill | 1 g |
| Saill neo-shàthaichte | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sòidiam | 279 mg |
| Gualaisg | 32 g |
| Fiber nàdarra | 6 g |
| Protein | 6 g |