Steaks Swordfish Baked

Tha na stècanan clach-claidheimh seo air am fuine le balgan-buachair, uinneanan, clag uaine, lemon, ola-ola, searbh agus tomato. Tha an t-aodach dathmhor agus bòidheach.

Ged a tha iasg claidheimh bòidheach, tha ìre àrd de thìr-mheadhanach ann agus tha e cinnteach nach fhaigh e barrachd air aon uair sa mhìos. Tha FDA na SA agus EPA a 'comhairleachadh gum bi boireannaich a dh' fhaodadh a bhith torrach, boireannaich a tha trom, mnathan altramais agus clann òga a 'seachnadh a bhith ag ithe iasg claidheimh agus iasg eile a tha gu math àrdach ann am meatir.

Na dh'fheumas tu

• 4 unsaichean balgan-buachair (sgaoilte)
• 1 cupan oinniún (sgeadaichte)
• 1 sgiobair riogha (gearraichte)
• 2 spùran-bhùird piobar gorm uaine (gearraichte)
• 2 spùinn-bhùird
• sùgh lemon
• 2 spùran-bhùird ola ola
• Dash salann
• Piobar dash
• 1/4 teaspoon dill feama (tioram)
• 1 1/2 notaichean claidheamh (4 steaks clach-chlaidheimh)
• Duilleagan 2 bhàgh (air a ghearradh ann an leth)
• 2 tomato

Mar a nì thu e

1. Teas an ola ollaidh ann an sgile os cionn teas meadhan. Cuir am buachair-mhara, na h-uinneag, agus an clag piogaid ris. Cook, a 'gluasad, airson 8 gu 10 mionaidean, no gus am bi na glasraich taitneach.
2. Gus na lusan sauteed, cuiribh sùgh lemon, salann, piobar, agus aodach.
3. Loidhnich pasgan bèice tearc le sgàilean. Leudaich leth de mheasgachadh na buinn-mhara agus na h-uinneige thairis air a 'bhonn agus cuiribh air dòigh steaks claidheamh air a' mhullach.
4. Dèan spioradan steaks le salann agus piobar, cuir pìos duilleach bàgh air gach fear.

1. Bidh gearraidhean mòra agus casan a 'crìochnachadh le tomataichean, agus a' slaodadh gach tomato ann an ceithir slatan tiugh; 2 àite-fànais air gach steak clach-claidheimh. Dèan a 'mheasgachadh measgachadh de bhalgan-buachair agus deisean thairis air an iasg.
2. Còmhdaich am panag le sgòil agus fuineadh aig 400 F airson timcheall air 20 mionaid, no gus am bi iasg a 'crochadh gu furasta le pòca.

Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis)
Calories	399
Gu lèir Fat	21 g
Sàmhchair saill	4 g
Saill neo-shàthaichte	11 g
Cholesterol	133 mg
Sòidiam	284 mg
Gualaisg	10 g
Fiber nàdarra	3 g
Protein	42 g

(Tha am fiosrachadh beathachaidh air ar reasabaidhean air a thomhas le bhith a 'cleachdadh stòr-dàta de thàthchuid agus bu chòir a mheas mar tuairmse. Faodaidh toraidhean fa leth a bhith eadar-dhealaichte).