Tha an tilapia furasta seo le panko-creadhaichte air a dheagh chuibhreachadh le maiseas aotrom agus cuta mustaird Dijon agus cuid de spìosraidhean is luibhean bunaiteach. Tha an tilapia air a bhiadhachadh gu foirfeachd crispy ann an dìreach 15 gu 20 mionaid.
Dèan an tilapia blaste seo le buntàta ròsta no bakte agus salad no glasraich steamed.
Faic cuideachd
Tilapia Baked agus Spinach Ùr
Tilapia le Garlic Orter
Na dh'fheumas tu
- 4 fileidean tilapia, mu 1 1/2 gu 2 not
- 2 lobhs-bùird light mayonnaise
- 2 spàinean mil Meatard Dijon no mustard Dijon
- 1 cupan bratan aran panko
- 1/2 cupan de bhragagan aran tioram
- 1 teaspoon paprika
- 1 bòtannan-bùird air sgàilean peirsil tioram
- Dash piobar
- 1/2 crùbag pòdar de ghionnaidh
- 1/2 teaspoon salann no mu 3/4 teaspoon de mheasgachadh salainn measgaichte
Mar a nì thu e
- Èibhinn teas gu 400F (200C / Gas 6).
- Glosg a-steach paran mòr bèicearachd tana, mar panalan rolla jelly , no spòradh le spòradh còcaireachd gun bhreac.
- Cuir an mayonnaise agus mustard còmhla. rub am measgachadh thar na fileidean tilapia.
- Ann am pròiseas bidhe, cuir na panko agus na mrangan aran ceart , paprika, peirsil, piobar, pùdar nionnach agus salainn. Pulse 4 gu 6 uairean a chur ri chèile.
- Thoir a-steach crùbanagan aran a-steach do bhogha fharsaing, tana. Dip na fèileagan còmhdaichte sa mheasgachadh, a 'tionndadh gu còta gach taobh.
- Cuir na bileagan còmhdaichte air dòigh anns a 'mhion-fuine ullachadh.
- Bèicear na fileagan èisg airson 15 gu 18 mionaidean, no gus am bi iasg air a bruich. Tha an t-àm an crochadh air an tiugh a th 'anns na fèilean. Bidh iasg a 'fàs furasta le pòca nuair a bhios e air a dhèanamh.
- Thoir air falbh na bileagan tilapia gu plataichean le spatula gu cùramach.
A 'frithealadh 4.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 463 |
| Gu lèir Fat | 11 g |
| Sàmhchair saill | 2 g |
| Saill neo-shàthaichte | 3 g |
| Cholesterol | 139 mg |
| Sòidiam | 846 mg |
| Gualaisg | 30 g |
| Fiber nàdarra | 2 g |
| Protein | 57 g |