Feuch an làimhseachadh an tilapia seo a tha furasta agus blasda le pilaf ròis no buntàta bakte.
Na dh'fheumas tu
- 4 gu 6 fileidean tilapia
- 8 gu 12 unsa spionnaidh
- 1/4 cupan
- broth cearc
- 1/4 pìobair de spìos-teaspoon
- salainn airson blas
- piobar gu blas
- 1 bòrd-bhùird measgachadh criolla (barrachd no nas lugha airson blas)
- 1 tomato bheag (air a ghearradh)
- 4 uinneanan uaine (air an gearradh gu sgiobalta)
Mar a nì thu e
- Dèan spiorad bèice 9x13-òirleach le bhith a 'còcaireachd spionnadh agus cuir ris an spinach.
- Ma tha e riatanach an spinach a dhèanamh, cuiridh e a-steach don mhias bèicearachd, steam no saute an spinach airson mionaid no dhà airson beagan a dhèanamh.
- Spioblaich spionag le salann is piobar agus pùdar oinnne; cuir am broth cearc ris.
- Bidh tilapia crith-fhillte a 'faidhleadh gu sgiobalta le salann, piobar, agus sochairean criolla .
- Cuir na bileagan air dòigh thairis air an spionag agus a 'crathadh le tomato air a ghearradh agus uinneag uaine sgapte.
- Clò-bhualadh am biadh-fuine le fiodh agus bruich aig 350F airson 20 gu 25 mionaidean, no gus am bi iasg a 'slaodadh gu furasta le pòca.
Faodaidh tu cuideachd a bhith coltach riut
Tilapia Baked Le Pepper Mayonnaise Ròsta
Tilapia Baked Le Cajun Bread Crumb Topping
Tilapia Le Dijon agus Panko Coating
Tilapia Le Dill agus Cream Sour
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 84 |
| Gu lèir Fat | 1 g |
| Sàmhchair saill | 0 g |
| Saill neo-shàthaichte | 0 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sòidiam | 262 mg |
| Gualaisg | 18 g |
| Fiber nàdarra | 6 g |
| Protein | 4 g |