Bidh an reasabaidh tilapia seo a 'dèanamh biadh mothachail agus bòidheach, agus tha e na ullachadh gu math luath agus furasta. Bidh Tilapia a 'còcaireachd gu luath seach gu bheil na fileidean gu math tana. Is e iasg geal mìorbhaileach a th 'ann, agus mar sin bidh ea' toirt blas bhon bhàrr, an t-sauce no an garnish. Tha an dreach seo a 'measgachadh crann-bhualadh ùr le builleag de basil. Feuch an-asgaidh gun tilg thu beagan lòin-bùird de chàise Parmesan leis na briosgaidean aodaich airson blas beairteach. No, ma tha thu ag iarraidh lùbadh nas aotrom, gearraich an ìm sìos gu 2 lùch-bhùird.
Airson lann-taobh, tagh buntàta ròsta no botal no ròc. Tha pònaichean uaine no broccoli nan deagh roghainnean airson an dath beòthail uaine no a 'frithealadh an èisg le cuirranan no peas le smùid.
Na dh'fheumas tu
- 4 fileidean tilapia (mu 1 gu 1 1 not)
- Salt agus piobar gu blas
- 1 crùban aran cupa (bog ùr)
- 3 lòin-bhùird (ìm)
- 1/2 teaspoon basil (duilleag tioram)
Mar a nì thu e
- Omhain teas gu 400 f.
- Thoir ìoc bèice mòr, tana.
- Cuir na bileagan tilapia a-mach air a 'phacaireachd bèicearachd agus a' crathadh le salann is piobar. Dèan an t-ìm còmhla ris a 'bhocsaichean a tha air fhàgail agus a' tilgeil leis a 'bhroilleach . Dèan a 'bhroilleach air na bileagan tilapia.
- Bèicear na fileagan èisg airson 12 gu 15 mionaidean, no gus am bi iasg air a bruich. Gus am bàrr a dhonnadh, cuiribh broil airson timcheall air 1 mionaid, no gus am bi na brusgan gu math donn.
- Bidh an fsh a 'lùbadh gu furasta le puing nuair a thèid a dhèanamh. Is e an teòthachd as lugha sàbhailte airson èisg 145 F.
- Le bhith a 'cleachdadh spatula, gluaisidh na bileagan tilapia gu plataichean gu ìre gu cùramach no le plèana seirbheis.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 372 |
| Gu lèir Fat | 13 g |
| Sàmhchair saill | 6 g |
| Saill neo-shàthaichte | 4 g |
| Cholesterol | 125 mg |
| Sòidiam | 413 mg |
| Gualaisg | 20 g |
| Fiber nàdarra | 1 g |
| Protein | 42 g |