A 'gabhail os làimh Deagh Bhiadh

Tha sinn ag iarraidh biadh a th 'ann am biadh ìosal ithe, agus mar sin dè an dòigh anns a bheil sinn a' dol ag atharrachadh nan dòighean a tha sinn a 'dèanamh le bhith ag ithe? Chan eil e mu dheidhinn deoch fad agus a 'gabhail a-steach buidhnean bìdh gu lèir, tha sin cinnteach. Chan eil saill gearraidh a 'ciallachadh gun a bhith ga leigeil dheth. Tha feum air cuid de geir sa bhiadh againn. Ach chan e a-mhàin gu bheil ithe fallain a 'lùghdachadh na tha sinn a' gabhail a-steach geir. Dè mu dheidhinn nan carbaidean dona a chuala sinn mu dheidhinn? Uill, tha seo - gu litearra - cùis iom-fhillte.

Tha siùcair fìnealta nan carbohydrates nach eil ach glè thric, mar an fheadhainn a gheibhear ann an pastas gràin làn, rus agus aran, nam pàirt chudromach de bhiadh fallain bochda.

Is e stòr math a th 'ann mu bhith a' tòiseachadh le daithead fallain, bochd an Comann Cridhe Ameireaganach, a tha a 'tabhann an stiùireadh coitcheann seo:

• Bu chòir calraidhean iomlan a bhith air an atharrachadh gus cuideam fallain a ruighinn agus a chumail suas.
• Tagh geir is ola anns a bheil 2 gram no nas lugha de geir shàthaichte gach cuibhle-bùird. Tha iad sin a 'gabhail a-steach margarines leabaidh agus tuba, canola, arbhar, saiflobair, bean soi agus ola-ola.
• Bu chòir a bhith a 'gabhail a-steach geir saillte nas lugha na 7 sa cheud de chalaraidhean iomlan. Is e an ìre àrd a thathar a 'moladh aig Comataidh Dealbhaidh Diadhaidh 10 sa cheud.
• Bu chòir gabhail a-steach Trans Fat a bhith nas lugha na 1 sa cheud de chalaraidhean làitheil.
• Bu chòir an àireamh de bhroilleach iomlan a bhith air atharrachadh gu feumalachdan caloric, agus bu chòir dha a bhith 30% de chalaraidhean iomlan no nas lugha, gu sònraichte ma tha thu ro throm.
• Bu chòir àireamhan cholesterol a bhith nas lugha na 300 mg gach latha. Tha Comataidh Stiùireadh Diadhaidh 2015 a 'moladh gun tèid stad a chur air a' chrìch àrd, ag innse nach eil toraidhean rannsachaidh a 'ceangal ceangal cholesterol bho bhiadh le ìrean cholesterol fola .

• Bu chòir a bhith a 'gabhail a-steach sodium nas lugha na 2,300 mg gach latha, a tha mu aon chlach-lòin de shalainn.
• Dèan ceannach de ghearraidhean feòla, a 'gearradh dheth geir sam bith mus gabh thu a chòcaireachd. Cuideachd, mus dèan thu còcaireachd de dh 'eòin, cuir às an craiceann.
• Cuir co-dhiù dà sheòrsa iasg ris an daithead agad gach seachdain. Tha rannsachadh o chionn ghoirid a 'sealltainn gu bheil ithe iasg olach a tha a' gabhail a-steach aigéid saill omega-3 a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh an cunnart a th 'againn de ghalaran cardiovascular. Bi mothachail gum faod cuid de sheòrsaichean èisg, leithid cearban, iasg claidheimh agus tilefish, ìrean àrda de mercury, PCBan (biphenyls làn-fhliuch) agus truailleadh àrainneachdail eile a bhith ann. Bu chòir do bhoireannaich a tha trom, a tha an dùil a bhith trom no a tha nur altram - cho math ri clann òga - ag ithe iasg a dh'fhaodadh a bhith air a thruailleadh.

• Bith co-dhiù aon mine gun fheòil san t-seachdain, nas fheàrr na b 'fheàrr.
• Tlachd a ghabhail air pasta gràn làn, rus, arain, agus gràn. Tha iad sin ìosal ann an geir shàthaichte agus àrd ann am fiber agus beathachadh eile.
• Bèiceadh, smùid, ròstadh, biadh boil no broil an àite an fhrithealadh.
• Cleachd dà fhuasghan ugh airson aon ugh iomlan ann an reasabaidhean math. Tha an stiùireadh biathaidh ùr, a 'moladh a bhith a' togail ceann-uidhe cholesterol a 'bhìdh gu lèir, a' ciallachadh gum faigh thu uighean slàn ma tha thu ag iarraidh.
• Cuir an neach-ionaid 1 sa cheud bainne (gun shaor), caesan le geir ìseal agus iogart le geir agus gun fhat airson an cuid co-ionann.
• An àite a bhith a 'cleachdadh ìm clogadh artaigeach agus sàsaichean beairteach, cuir blas gu glasraich le luibhean agus sochairean.
• Tlachd a ghabhail air measan agus briosgaidean agus cèicean ìosal a th 'ann an àite fàdan àrda geir. Ach cuingealaich an àireamh de shiùcairean agad.
• Coimhead a-mach airson reothadh agus sàcan, oir gu tric bidh iad a 'falach stòran geir.

Seo beagan rudan as urrainn dhut a dhèanamh airson tòiseachadh le bhith a 'fuireach ann am fuachd ìseal:

• Cleachdaich an clàr-bìdh agad de na bìdh bìdh a tha gad ghiùlan air falbh (tha sin a 'dol airson do chuideag).
• Ionnsaich leabhraichean a leughadh agus coimhead airson faclan-luirg mar "hydrogenated" no "partially hydrogenated," a tha a 'toirt iomradh air tras-chaora . Thoir fa-near mar a tha siùcair àrd, anns na diofar riochdan, a 'nochdadh anns an liosta de thàthchuid (nas àirde nas miosa). Thoir aire do mheud seirbheis agus àireamh de sholarachadh airson gach soitheach (tha mòran againn air an toirt a-steach a-steach a bhith a 'smaoineachadh gu bheil iad an aon rud - nach eil).

• Dèan bùth gu gnìomhach: planadh na bìdh agad, dèan liosta grosa - agus lean ort!
• Lìon a-steach do bhobhla mheas, agus an uair sin ithe rudeigin bhuaithe ro no às dèidh gach mine.
• Uisge deoch agus gu leòr dheth - gu h-àraid co-dhiù ochd glainnean 8-onsa gach latha.
• Faigh gluasad! Thig còmhla ann an clas eacarsaich, a 'falbh a' snàmh, no dìreach gabh coiseachd gu luath le do chù no le caraid.

A bheil thu fhathast ag iarraidh pagalan no seoclaid? Dèan e làn-cruithneachd no coirce-bagel. Agus ma tha seoclaid na nì agad, dèan cinnteach, tlachd a ghabhail ann am pìos beag de sheòclaid dorcha - tha rannsachadh a 'moladh gu bheil buannachdan slàinte ann. Tha e math gun dèilig thu fhèin; dìreach feuch ri atharrachaidhean a dhèanamh air do chleachdadh biadh eile mar sin. Aig deireadh an latha, ma loisgeas tu barrachd calor na tha thu a 'cleachdadh, caillidh cuideam (mas e sin an t-amas agad). Agus ma lùghdaicheas tu an àireamh de ghata sàthaichte a th 'agad ann an artery, faodaidh tu an cunnart a th' agad a thaobh galar cridhe agus stròc a lùghdachadh.

Tha seo a 'ciallachadh gu bheil thu a' buannachadh air fad.