Tha am pòna dubha blasda agus an t-oideas ris as fheàrr leam aig mo theaghlach. Chan eil pean dubh ìosal ann an geir agus calaraidhean, ach tha iad air an lìonadh le fiber agus pròtain. Gu dearbh, thathas a 'moladh gum bi thu a' cleachdadh co-dhiù trì cuibhreannan de leabhagairean gach seachdain airson an slàinte as fheàrr, agus tha na beansan dubha seo a 'cunntadh ris!
Tha an t-aodach cridhe gu leòr airson a bhith na bhiadh gu lèir ann fhèin, no faodaidh e a bhith na taobh-taobh le faradh mexicanach eile. Tha e uabhasach sìmplidh a dhèanamh agus tha e ro dhoirbh. Bidh e a 'blasad mòr. Sin as coireach gu bheil e cho mòr air mo theaghlach. Chan eil uallach sam bith ann agus tha e dìreach sìmplidh. Uaireannan tha beagan spòrs againn leis a 'mhias seo agus chuir sinn a-mach cruinneachadh de chupa airson a h-uile duine a chleachdadh mar a tha iad ag iarraidh. Feuch ri bhith a 'suidheachadh cuid de mhòran de thomaitean, avocado, beagan de chàise salsa no salsa agus leig leis a h-uile duine am pònaichean agus an rus a bhruidhinn mar a bhiodh iad ag iarraidh.
Na dh'fheumas tu
- 1 cupan de ròin geal, gun chomas
- 2 cupan uisge
- 1 tbsp.
- ola-chroinn-ola
- 1/2 cupan piobar de chlaig dhearg
- 1/2 cupan le piopa uaine air a ghearradh
- 1/2 cupan mion-bhreac mionte
- 1 clòbh
- garlic , biorach breagha
- 3/4 cupan tomato sauce
- 2 chup. talamh cumin
- 1/2 cupa. tiormachadh
- s an Ear-Thuath
- 1/4 cp. salann
- 2 15-oz. a 'cantainn phònairean dubha, air an losgadh agus air an drèanadh
- 2 bhòrd. fìonag
Mar a nì thu e
- Gus an ris ullachadh, cuir an ris agus an t-uisge còmhla ann an siùpan mòr os cionn teas àrd. Thoir an t-uisge gu boil, agus an uairsin tionndaidh sìos gu meadhanach agus cuiridh e cùl air ais airson fichead mionaid, no gus an ruig an rus. Ged a tha an rus a 'còcaireachd, lean air adhart le bhith a' dèanamh na pòna.
- Thoir an ola ollaidh a-steach do sgileag mòr trom, agus teas an sgèilidh thairis air teas meadhanach àrd. Gus an sgàile, cuir a-steach an piobar clog dearg, piobar uaine air a ghearradh, oinnsean gearraichte, agus garlic air a ghearradh. Lean ort a 'còcaireachd na glasraich airson 8 mionaidean, no gus am bi na glasraich taitneach agus tha na h-uinneanan iom-fhillte. Bu chòir na glasraich a bhith air an aodach ach chan eil iad air an giùlan no air an croscadh. An uairsin, cuir ris an t-sauce tomato, an cumin talmhainn, an eargano, agus an salann. Tionndaidh an teas gu meadhanach, agus cuiridh e am measgachadh airson 5 mionaidean. An uairsin, cuir na pianaichean dubha agus an fìonag, agus cuiribh seachad 10 mionaid a bharrachd.
- Gus a bhith a 'frithealadh, spàin timcheall air 1/3 cupan de rus a chaidh a chòcaireachd a-steach do gach bobhla, agus an uair sin cuir na beans gu co-ionann anns gach bowl, air mullach an rus. Dèan frithealadh sa bhad agus air mullach le tomataichean gearraichte, avocado, salsa, no beagan de chàise siosach ma thogras tu.
A 'toirt seachad Calories 259, Saighdear 3 gram, Pro 10 gram, Carbs 48 gram
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 688 |
| Gu lèir Fat | 5 g |
| Sàmhchair saill | 1 g |
| Saill neo-shàthaichte | 2 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sòidiam | 131 mg |
| Gualaisg | 129 g |
| Fiber nàdarra | 30 g |
| Protein | 36 g |