Brùth air a 'bhobhla mhothachail seo de ghràinean bruich le sleibhnichean de chicken lemon ròsta no le uidheam soy air an robh cruaidh ugh airson pròtain a bharrachd, agus a sheòladh le spàin no dhà de shòbhrain (taigh no stòr air a cheannach).
Bidh na gràinean air am bruich ann am broth miso a tha a 'smocadh a tha air a dhèanamh le tomato agus spìosraidh. Thèid cèile ùr uaine a chur ris aig an deireadh, còmhla ri cuibhle de aol airson soilleireachd. Cuir paste chile dearg ris ma tha thu a 'còrdadh rium gu spioradail.
Na dh'fheumas tu
- 2 spùran-bhùird ola ola
- 1 oraisean meadhanach (air a ghearradh gu bream)
- 2 clòimhe garlic (geàrr)
- 1 tomato (air a ghearradh gu grinn)
- 6-8 tomato air a thiormachadh leis a 'ghrian (air a ghearradh gu bream)
- 1/4 cupan miso
- 2 làr-bhùird lobhta dearg sìol (mar eisimpleir
- aji panca paste , no blas)
- 1 bòtannan-bùird le tomato
- 2 spàinean sauce Siorrachd Worcester
- 1 spùinn bhùird air an soi
- 1/2 cuibhreon cumin
- 1 teaspoon paprika air a losgadh
- 1 cupan liosan uaine
- 4 cupan de stuth glasraich
- 1/2 cupan cìo dearg
- 8 duilleagan cala mòr (air an toirt a-mach agus a ghearradh ann an riobanan tana)
- Sùin 1/2 aoil
- Salt agus piobar gu blas
- Roghainneil, airson seirbheis:
- sofrito ,
- uighean cruaidh, cearc air a ròstadh gu caran
Mar a nì thu e
- Cuir na h-ola-ola ann an siospan mòr leis a 'chearcall agus an eòrna. Coimhead thairis air teas meadhanach-ìosal, a 'gluasad gu tric gus am bi an snìomh air a ghlanadh agus a' seinn.
- Cuir ris an tomato air a ghearradh agus na tomata a thiormaich sa ghrèin agus an còcaire gus an tèid a 'chuid as motha den lòch bhon tomato air falbh.
- Cuir ris an miso, am piobar chile, am paste tomato, an t-sauce worcestershire, an sauce soy, an cumin, abd am paprika a chaidh a smocadh. Cook, a 'gluasad, airson 1-2 mionaid. Stir anns na leannagan uaine.
- Cuir a 'bhrat glasraich ris a' bhalla agus thoir air ais e. Cuir an teas sìos agus còmhdaich am poit. Leig leòil a bhith ag adhbhrachadh airson timcheall air 30 mionaid, a 'gluasad uaireannan. Cuir ris an quinoa agus lean ort a 'còcaireachd, air a chòmhdach, airson 20 mionaid nas fhaide. Cuir barrachd broth glasraich ma bhios feum air.
- Cuir ris a 'chala agus bruich airson 1 mionaid. Thoir air falbh bhon teas agus gluais a-steach don t-aol. Rèitich le salann agus piobar gus blas a chur air.
- Pàirt a-steach do bhobhlaidhean agus mullach le cearc ròsta air a thilgeil no ugh bog, agus dhà no lobh-bhùird de shùilean.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 484 |
| Gu lèir Fat | 11 g |
| Sàmhchair saill | 2 g |
| Saill neo-shàthaichte | 6 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sòidiam | 1,501 mg |
| Gualaisg | 78 g |
| Fiber nàdarra | 14 g |
| Protein | 27 g |