Tha an reata seo a tha air a bhrosnachadh gu meadhanach meòcrach le pònairean dubha, beans pinto agus pònaichean dubha sìmplidh furasta, sàsaichte, agus luath airson ullachadh (tha thu dìreach a 'fàgail a h-uile rud anns a' chrockpot).
Is e seòrsa de ribe a th 'ann a tha air a phacadh le fibair, pròtain agus carbohydrates ìseal-glycemic a tha cha mhòr saor bho shaor agus foirfe airson dòighean beatha trang.
A thuilleadh air an sin, tha e na roghainn mòr vegetarian agus vegan dha teaghlaichean air buidseat. Cumaibh e feganag le bhith a 'fàgail a' chaise roghainn agus a 'bhuntàta ùir, no a bhith a' cleachdadh cuir-seachadan saor-bainne agus fegan.
Is e biadh iongantach no pàrtaidh sònraichte a tha seo, gu h-àraid nuair nach eil thu cinnteach mu roghainnean ithe na h-aoighean agus cuingealachadh bìdh - tha e an-còmhnaidh snog rudeigin a thabhann dha na h-uile. Feuch aon de na tofu, biadh mara, agus diofar feòil gu h-ìosal.
Na dh'fheumas tu
- Faodaidh 1 (14-ounce) arbhair (drèanadh)
- Faodaidh 1 (14-uns) pònairean dubhagan (no maighdeanan nèibhi, drèanadh)
- Faodaidh 1 (14-uns) feansan pinto (drèanadh)
- Faodaidh 1 (14-uns) feansan dubha (drèanadh)
- Roghainneil: faodaidh 1 (7-unsa) sligean uaine (is dòcha gu bheil thu airson fàgail seo ma tha thu a 'còcaireachd dha clann)
- Faodaidh 1 (14-uns) tomate a ghoid (is e stoidhle Mheicsiceo as fheàrr mas urrainn dhut a lorg, gun fhuaim)
- 1 mheasgachadh pac (1-onan) taco pacachaidh
- 1/4 teaspoon cumin
- 3/4 teaspoon pùdar nionndaidh
- 1/2 cuibhreannan salainn
- 1/2 de phìobair galas-teaspoon
- Garnish: craiceann tortilla no criomagan arbhair (gu blas)
- Garnish: càise gràsta (airson blas)
- Garnish: uinneanan uaine air an gearradh (gus blas a dhèanamh)
- Garnish: cilantro ùr gearraichte (airson blas)
- Roghainneil: uachdar uachdar (gu blas)
Mar a nì thu e
- Cuir na h-arbhair draoilte, na pònairean dubha, na beansan pinto, na pònaichean dubha, na h-uaislean uaine roghainneil, agus na tomataichean air an sgeadachadh anns a 'chrann-bhreac agad agus thoir e gu luath.
- An ath rud, cuir ris a 'mheasgachadh taco seasoning, cumin, pùdar oinniún, salann, agus pùdar garlic agus leum e a-rithist gu luath.
- Cook air suidheachadh ìosal airson 8 gu 10 uairean a thìde. No, ma tha thu ann an cabhag, faodaidh tu seo a choileanadh àrd airson 3 uair a thìde.
- Dèan blas agus atharraich na tiogaidean mus cuir thu seachad seirbheis. Ma tha an brot ro thiugh airson do choltas, cuir broth glasraich gus a thilgeil a-mach. Ma tha e ro thala, bruich e beagan nas fhaide leis a 'chòmhdach dheth.
- Airson frithealadh, cuir a-mach bobhlaidean de garnishes roghainneil-craiceann tortilla, càise gràsta, uinneanan uaine gearraichte, cilantro gearraichte, uidheam searbh-agus leig do theaghlach no do aoighean mullach an tobair.
Tofu Variation
Airson eadhon barrachd pròtain, cuir tòmair , seitan , no pròstan glasraich teasairginn (TVP) . Ma chleachdas tu tofu no seitan, lean an stiùireadh seo. Ma chleachdas tu TVP, faic an nota às deidh na stiùiridhean. Thèid an toradh a mheudachadh bho 6 seirbheis gu 8 seirbheis anns na trì cùisean.
- Drain 12 uns de thofu làidir no cuideachail agus ga ghearradh ann an 8 slisnichean.
- Cuir na slisnichean tofu air sreath tiugh de thàileagan pàipeir. Brùth le sreath tiugh de thàileagan pàipeir agus cuiridh tu sgilet trom (iarann-teine) air a 'mhullach gus an uisge a bharrachd a chuir a-mach. Mura h-eil sgileag iarann-teine agad, dèan cuideam le bhith a 'cur uabhas de ghlasraich ann am bobhla air mullach an tofu. Leig leis an tofu preas airson 10 mionaidean.
- Gu brùideil brùgan a thoirt air na sliosagan de thofu air gach taobh le ola ola-ola no ola neutral mar canola, ola gràineag no ola lus na grèine. Ma tha thu ag iarraidh, cuir a-mach cuid den mheasgachadh pacach a th 'air a phacadh.
- Thar teas meadhanach àrd, bruich an tofu ann an sgàil gun teas gus an tòisich e donn air a 'bhonn, mu 5 mionaidean. Dèan na slisgan agus bruich airson 2 mionaid a bharrachd.
- Thoir air falbh bhon phasgan agus leig le fionnar. Gearr a-steach do stiallan no pìosan agus cuir ris a 'bhrot aig deireadh a' chòcaireachd gus a thionndadh. Na leig leotha boil a chionn 's gun urrainn dha an tofu a dhèanamh gu math duilich.
Nota: Ma chleachdas tu TVP, feumar ath-sgeadachadh ann an uisge teth airson 10 mionaidean mus cleachd thu e.
Cuir e ris a 'chrockpot anns na 30 mionaidean mu dheireadh de chòcaireachd.
Atharrachadh eadar biadh mara
Ma tha thu nad vegetarian a bhios ag ithe iasg agus maorach, faodaidh tu an aon dhòigh còcaireachd seo a chleachdadh le bhith a 'cur suas ri 12 unsa (cuideam ro-chòcaichte) de bhiadh-mara mar shrimp, crab, trosg, mahi-mahi, no geal sam bith eile iasg. Cuimhnich, nuair a bhios tu a 'measgachadh biadh mara bruich leis an anail a th' air a bruich gus am bi e fliuch troimhe eile, bidh e na rubair, tioram, agus cruaidh.
Iùl Eater Variation
Airson na feòil-itheadairean anns a 'chuantal agad, faodaidh tu bòbhlaichean de sheòmsa teasairgte teòthachd-teasairginn no de chicken grilled a th' air am bruich agus a dhrèanadh, còmhla ris na garnishes eile airson aoighean gus cur ris na boglaichean aca a rèir an roghainn. Bidh teas an fhuarain a 'reothadh na feòla.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 1126 |
| Gu lèir Fat | 14 g |
| Sàmhchair saill | 2 g |
| Saill neo-shàthaichte | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sòidiam | 200 mg |
| Gualaisg | 203 g |
| Fiber nàdarra | 41 g |
| Protein | 53 g |