Ge bith co-dhiùbh a tha thu a 'fàs no a' seachnadh feòil airson ithe nas fallaine, chan fheum thu a dhèanamh gun bhiadh meadhanach meadhanach.
Bidh na burritos lusan le lusan ìseal, geir-àrd, làn de bhuntàta milis , pònaichean dubha , uinneanan, cileagan , garlic , agus cilantro . Tha iad air an rolladh suas mar enchiladas agus baked. Freiceadan salsa air a chòmhdach le mullach.
Tha an reasabaidh seo le cead bho "Taigh-bidhe Moosewood Beag-saillte Roghainnean".
Na dh'fheumas tu
- 5 cupan buntàta milis (sgiobalta agus ciùbach)
- 1/2 cuibhreannan salainn
- 2 spàinean ola canola (no ola glasraich eile)
- 3 1/2 cupan deiseagan (air a sgrìobhadh)
- 4 clòban mòra garlic (air an giùlan no air am brùthadh)
- 1 bòrd-bùird làn de chili (uaine)
- 4 teaspoons ground cumin
- 4 teaspoons coriander talamh
- 4 1/2 cupan de phònaichean dubha (no 3 canan 15-ounce, air an drèanadh)
- 2/3 cupan duilleagan cilantro loma-làn
- 2 lòch-bhùird le sùgh lemonan ùr
- 1 teaspoon salainn
- 8 tortillas flù 8-òirleach
- 1 jar tomato salsa
Mar a nì thu e
- Preheat an àmhainn gu 350 f.
- Cuir a 'bhuntàta milis ann an siospan meadhanach leis an t-salann agus an uisge ri chòmhdach.
- Còmhdaich a 'phoit agus bheir thu boil, an uair sin fuirich gus an tairgse, mu 10 mionaid.
- Drain agus cuir air leth.
- Ged a tha am buntàta a 'còcaireachd, blàthaich an ola ann am sgileag no siùpan meadhanach agus cuir ris na h-oiseanan, garlic agus cileagan.
- Còmhdach agus còcaireachd air teas meadhanach ìseal, a 'gluasad uaireannan, gus am bi na h-oiseanan taitneach, mu 7 mionaidean.
- Cuir an cumin agus an coriander ris agus bruich airson 2 gu 3 mionaidean nas fhaide, a 'gluasad gu tric. Thoir air falbh bhon teas agus cuir air falbh.
- Ann am pròiseas bìdh, cuir na pònaichean dubha, cilantro, sùgh lemon, salann agus buntàta milis air a bruich agus pure gus am bi iad rèidh. (Faodaidh tu cuideachd na h-innealan a mhilleadh ann am bobhla mòr le làimh a 'cleachdadh masher buntàta. Bidh an toradh na lìonaidh cho rèidh ach gu math teacsach.)
- Cuir am measgachadh buntàta a-mach gu bobhla measgachadh mòr agus measgachadh anns na h-uinneanan is spìosraidhean brònach.
- Ola go aotrom air biadh mòr airson fuine.
- Spoon timcheall air 2/3 gu 3/4 cupan de lìonadh a-steach am meadhan gach tortilla, cuir a-steach e agus cuir e air, taobh seam sìos, anns a 'bhèicearachd.
- Còmhdaich gu teann le fiodh agus bruich airson timcheall air 30 mionaid, no gus am bi pìobaireachd teth. Freiceadan salsa le mullach.
Beathachadh a 'Bhuntàta Sweet
Tha buntàta milis air mullach liosta biadh fallain. Tha aon bhuntàta meadhanach meadhanach, mu 5 òirlich a dh 'fhaid, le 112 calaraidhean agus 26 carb gram, le faisg air 4 dhiubh fiber. Mar sin tha iad nan deagh stòr air sin agus dòigh blasda airson a chur ris do bhiadh. Tha buntàta milis na tobar uabhasach math de bheotam A, le aon bhuntàta a 'toirt barrachd air trì uairean na riatanas làitheil. Tha an lusan bunaiteach seo cuideachd na stòras fìor mhath de phlasasium agus de bhomamam B6.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 946 |
| Gu lèir Fat | 10 g |
| Sàmhchair saill | 3 g |
| Saill neo-shàthaichte | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sòidiam | 602 mg |
| Gualaisg | 176 g |
| Fiber nàdarra | 39 g |
| Protein | 43 g |