Tha grànan iomlan nam pàirt chudromach de bheathachadh daonna. Gu dearbh, tha Pioramaid Bìdh FDA a 'moladh gum bu chòir bìdh Ameireaganach a bhith stèidhichte air biadh gràn gu lèir. Tha na gràinean sin a 'gabhail a-steach fiber, pàirt de lusan nach gabh a lorg a chuidicheas biadh a ghluasad tro do chladhach. Faodaidh fibar a bhith neo-fhilleadhach (chan eil e a 'measgachadh le liùl) agus solubhail (a' cruthachadh gel nuair a thèid a mheasgachadh le liùc), agus is urrainn dha ìrean colaistéarol a lùghdachadh, smachd a chumail air siùcar fuil, agus a 'cuideachadh le bhith a' cur casg air iomadh seòrsa aillse.
Mar sin, na bìdh as beairtiche as fiber as urrainn dhut ithe, nas fheàrr! Tha vitamain agus mèinnirean cuideachd, còmhla ri stalc.
Nuair a bhios teas agus lionn air gràin, bidh an membran, no a 'còmhdach, a' fàs searbh gus am faod uisge a dhol a-steach don ghràn. An uairsin bidh am bileag de ghrunndagan stàil am broinn an gràin a 'briseadh sìos. Bidh an stalc an uair sin a 'gabhail uisge agus a' cruthachadh gel, agus mar sin bidh na gràinean nas beartaiche agus tha iad nas sùbailte. Tha pròtain aig gràine cuideachd, ach 'se proteidean as motha a th' ann an-iomlan; is e sin, chan eil a h-uile gin de na molecolain aminoideach a dh 'fheumas daoine a bhith a' cleachdadh pròtain anns a 'bhodhaig. Le bhith a 'bualadh gràinean faodaidh dìonan iomlan a dhèanamh; tha mòran reasabaidhean vegetarian a 'gabhail a-steach grains agus beans, no pasta agus feòil, no ìm cnòthan air aran cruithneachd. Is e Quinoa an aon ghràn a tha IS làn phròtain. Tha Rice cuideachd gràn; airson fiosrachadh mu ris, faic Rice Science .
Gus craiceann a chòcaireachd gu ceart, an toiseach losgadh orra, lean treòrachadh pacaid.
San fharsaingeachd, cleachd dà thuras cho mòr ri gràinean. Thoir a-steach gu boil, an uair sin còmhdaich a thoirt air a 'chòmhnard gu teann, lughdaich an teas, agus fuirich gus am bi na gràinean taitneach. Dèan dragh ma tha sin riatanach, an uair sin thoir gràin air ais airson teas agus cromadh airson beagan dhiogan thairis air teas ìseal gus cus uisge a thoirt air falbh agus airson na gràineagan a ghlanadh. An uairsin faodaidh am pan-suidhe suidhe, còmhdaichte, far an teas airson beagan mhionaidean no faodaidh na gràinean a bhith air an toirt seachad sa bhad.
Tha iomadh seòrsa gràdh ann; Seo co-shealladh goirid an seo.
Amaranth
Is e sìol a th 'ann am Amaranth a tha gu ìre mhòr saor bho ghlùin. Tha e gu math beairteach ann an iarann agus snàithle, agus tha e dà uair na calcium bainne. Tha flùr amaranth air a chleachdadh ann an reasan gun ghlùin. Faodar an sìol a ghoirteachadh agus ithe mar pilaf no gràn, no air a chluinntinn mar lus-mhara.Eòrna
Is e eòrna aon de na gràinnean as sine a tha aithnichte don duine. Tha eòrna iomlan a 'gabhail a-steach bran, agus a' toirt nas fhaide a chòcaireachd. Tha eòrna air a thilgeil air falbh bhon eanchainn agus chaidh a steamadh agus a ghlanadh. Is toigh leis a bhith a 'cur eòrna gu naupan an àite pasta; glaodh airson fad ùine a tha air a shònrachadh air a 'phacaid.Buckwat
Is e sìol de mheas a th 'ann am buain, coltach ri cruithneachd, ach chan e cruithneachd a th' ann. Is e sìol dathte trì-chonnach a th 'ann. Is e craiceann dubhach, le dath nas aotrom a th 'ann am brat-grèine. Tha Kasha air a bhith air a ròstadh. Faodar a 'chearc a cheannach mar flùr no greis cuideachd. Tha e air a ghoid no air a ghoil ann an lobhach airson ithe mar pilaf no mar ghràn. Mar as trice bidh gròthan air an còmhdach le ugh agus air an deoch mus bruich iad gus cunbhalachd gràine agus inneach a ghleidheadh.Bulgur
Tha Bulgur air a dhèanamh à grànan cruithneachd iomlan a chaidh a ghlanadh, a chàradh, a thiormachadh, a thoirt a-steach gu mìrean, agus a sgaradh ann an diofar mheudan gus còcaireachd gu luath. Tha e a 'dèanamh pilaf sàr-mhath, agus is e an t-àite a th' ann airson an salad meadhanach an Ear Tabbouleh.
Corn
Is e gràn a th 'ann an corn, ged a tha mòran dhaoine a' smaoineachadh air mar lusan. Tha e glè àrd ann am Vitam A agus beta-carotene. Tha e nas fheàrr a bhith air a bruich cho luath 's as urrainn às deidh an fhoghar, oir tha na siùcairean sa ghràn a' tòiseachadh a 'tionndadh gu stalc an dèidh an fhoghair. Tha measgachadh eadar-dhealaichte de choirce ann an cnag-mòr agus is e stalc as motha a th 'ann, mar sin bidh e a' fàs, no a 'sruthadh, nuair a bhios e fosgailte do theas tioram.Coirceal
Tha cornmeal tioram, clach-ghrunnd arbhair. Faodaidh tu coirce-coirce a chòcaireachd agus a ithe mar ghràn, a chleachdadh ann an stuthan bakte gus blas, beathachadh agus crèadh a chur ris, no polenta a dhèanamh dheth. Tha Cook's Illustrated ag ràdh gu bheil cornmeal gràn meadhanach a 'dèanamh am polenta as fheàrr.Hominy
Tha Hominy air a thiormachadh arbhar leis a 'chnàimh agus a' bhriseadh a-mach. Agus tha gràinnean air an dèanamh bho lus na talmhainn.Coirce
Tha min-choirce na stòr fìor mhath de fhrith-fhiodha soluble, a chaidh a shealltainn gus colesterol fala a lùghdachadh. Is e cròthan coirce a th 'ann an coirce cruaidh stàilinn (pàirt den chrann-coirce) a chaidh a ghearradh ann am beagan phìosan. Tha coirce an-dràsda air a bhith air a losgadh agus air a thiormachadh, agus tha iad dìreach air an ath-rèiteachadh mus ithear iad. Tha coirce air a bhriseadh air a steamadh, air a chòcaireachd, agus air a sgeadachadh gus am bi na bileagan aca air am briseadh sìos agus a 'glacadh uisge agus glainne gu furasta. Agus tha coirce luath nas dinnear na coirce rollaichte, agus mar sin bidh iad a 'còcaireachd nas luaithe.
Quinoa
Is e biadh coltach ri gràn eile a th 'ann an Quinoa a tha gu math sìmplidh. Tha e a 'toirt a-steach na h-uile aim-aigéid, no pròtain, a tha riatanach airson beatha dhaoine. Tha Quinoa air a bhith air àiteachadh airson mìltean de bhliadhnaichean, gu mòr ann am Peru agus ann an Ameireaga a Deas. Tha susbaint ola àrd aig Quinoa, mar sin bu chòir a bhith air a cheannach ann an àireamhan beaga agus air a stòradh ann an soitheach teann a-steach ann an àite fionnar, tioram. Cuir a-steach e gu tur gus an còmhdach greamaich a thoirt air falbh. Tha blas searbh air an luadh seo bho saponins, a tha a 'dìon an sìol bho eòin. Còcaich e a rèir treòrachadh pasgan.Recipes Grain
Crockpot Grains Cereal
Polenta le Black Bean Salsa
Sgaoileadh