Oidhche Seachdain Quinoa Chili - Guiso de Quinoa y Frijoles

Tha seo na chile furasta agus luath a tha foirmeil airson dìnnear oidhche-seachdaine - no tagh mòr mòr air an deireadh-sheachdain agus tlachd fhaighinn fad na seachdain. Tha Quinoa a ' cur pròtain agus uidheam snog dhan chili vegetarian seo, ach dh'fhaodadh tu mairtfheòin a thoirt a-steach don chinoa gus chili nas traidiseanta a dhèanamh.

Bidh an quinoa a 'còcaireachd san t-tomato tomato, agus tha e na dheagh chàileachd uabhasach. Thathas a 'cleachdadh pònagan teann gus ùine a shàbhaladh, agus dh'fhaodadh e dìreach mu glasraich sam bith a tha agad a bhith ag obair.

Na dh'fheumas tu

• 2 spùran-bhùird ola ola
• 1 oinniún mòr (air a ghearradh)
• 1 tomato (air a sgrìobhadh)
• 3 clòthan garlic (geàrr)
• 1/4 cupan cilantro gearraichte
• Oiseanan 3-4 uaine (air an gearradh)
• 2 cuibhreannan cumin
• 1 teaspoon paprika air a losgadh
• 2 teaspoon de phìobair chili (no airson blas)
• 1 bòrd-bhùird air siùcar dorcha
• 1 teaspoon salainn
• 3/4 cupan quinoa
• 1 cupan tomato sauce
• 1 cupan uisge (no broth glasraich)
• Bidh 2 a 'cantainn pònairean dubha
• 1 cupan arbhair reòta (roghainneil)

Mar a nì thu e

1. Cuir an ola-ola ann an siospan mòr. Cuir ris an tàmh agus bruich thairis air teas meadhanach gus am bi an snìomh bog agus breabha, mu 5 gu 8 mionaidean.
2. Cuir an tomato, uinneanan uaine, garlic biorach, cilantro, cumin, paprika deataichte, pùdar chili, siùcar dorcha donn agus salann, agus còcaireachd, a 'gluasad gus am bi na glasraich uile bog.
3. Cuir ris an quinoa agus bruich airson 1 mionaid. Cuir ris an t-sauce tomato agus an uisge agus cuir gu math. Clò-bhualadh agus cuir a-steach chili thairis air teas ìseal gus an tèid quinoa a chòcaireachd, mu 20 mionaid. (Bidh na gràinean quinoa a 'nochdadh swollen agus bidh snàthainn / earball beag faicsinneach aca).

1. Cuir na pònairean agus an arbhar (roghainneil) ris agus bruich airson 5 gu 10 mionaidean a bharrachd, no gus am bi feòil agus arbhar teth. Rèitich le salann agus piobar gus blas a chur air.
2. Dèan frithealadh le rus, càise cheddar gràdaichte, uachdar searbh, uinneanan uaine gearraichte, craiceann tortilla, msaa.

Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis)
Calories	267
Gu lèir Fat	6 g
Sàmhchair saill	1 g
Saill neo-shàthaichte	4 g
Cholesterol	0 mg
Sòidiam	168 mg
Gualaisg	44 g
Fiber nàdarra	10 g
Protein	12 g

(Tha am fiosrachadh beathachaidh air ar reasabaidhean air a thomhas le bhith a 'cleachdadh stòr-dàta de thàthchuid agus bu chòir a mheas mar tuairmse. Faodaidh toraidhean fa leth a bhith eadar-dhealaichte).