Tha an ribe brot mòr seo de dh'fhàinnean àrd-fiber agus àrd-phrotail air a dhèanamh le pònaichean dubha agus arbhar agus le spiorad le cumin .
Na dh'fheumas tu
- 2 spùran-bhùird ola, air an roinn
- 1 oraisean meadhanach, biorach beag
- 2 clòbh mhòra garlic, biorach
- 1/2 cuibhreon cumin
- Is e broth glasraich a th 'ann an 1-32-unsa
- 1 salann tomato-15-ounce
- Faodaidh pònaichean dubha a bhith ann an 15-ounce, air an drèanadh agus air an losgadh
- 1 cupan arbhair reòta, air a sgrios
- 1 bòrd-bhùird
- cornstarch
- 1 bòrd-bùird uisge fuar
- 8
- tortillas arbhair air an gearradh ann an leth an uairsin gu stiallacha leathann 1/4-òirlich
- 1 cupan de Monterey Jack air a mhilleadh no càise measgachadh meadhanach (roghainneil)
- 1 avocado, diced (roghainneil)
- 1/3 cupan cilantro ùr gearraichte (roghainneil)
- 1/3 cupan de dh 'uachdar (roghainn)
Mar a nì thu e
- Ann an brot mòr no pan stoc, teas 1 bòrd-lòch de ola thairis air teas meadhan. Cuir ris an tàmh agus còcaireachd, gu tric a 'gluasad, gus am bi bog, mu 5 gu 7 mionaidean. Cruthaich an garlic agus a 'chòinn agus bruich airson mionaid eile.
- Cuir a 'bhrat glasraich, an t-tomato, na pònairean, an arbhar, agus a' gluasad gu chèile. Thoir gu boil, an uair sin lughdaich an teas agus fuirich e airson 10 mionaidean.
- Gus do bhrot bean dubh a thiormachadh, cuir a-mach an t-arbhar agus an uisge ann am bobhla beag. Thoir an sùim air ais gu boil, cuir a-steach an coirce-coirce agus a 'measgachadh uisge, an uairsin teas, gu tric a' gluasad, gus am bi an teip a 'tiormachadh, mu dhà mhionaid.
- Ged a tha an brot bean agad a 'còcaireachd air an stòbha, ullaich na slicean arbhair. Ro-theas an àmhainn gu 400 f.
- Cuir na stiallan tortilla arbhair ann am bobhla mòr agus tilgeil leis an aon chrann-bhùird a th 'air fhàgail gus an tèid a chòmhdach gu math.
- Cuir na stiallan tortilla air duilleag bèicearachd agus bruich gus am bi e buidhe agus brèagha, mu 10 mionaid, a 'gluasad leth-shlighe troimhe gus dèanamh cinnteach gu bheil e fiù' s a 'còcaireachd.
- Freicear brot tortilla do vegetarian ann am bobhlaidhean fa leth air a bheil sgiobannan tortilla le teine agus càise roghnach, uachdar sear, cilantro, agus avocado.
- Cuir a-mach càise agus uachdar air , agus fàg às an dà chuid airson a dhèanamh ga dhèanamh le bainne, nas ìsle ann an geir agus vegan. No, cleachd càise saill ìseal agus uachdar searbh le geir.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 634 |
| Gu lèir Fat | 20 g |
| Sàmhchair saill | 7 g |
| Saill neo-shàthaichte | 8 g |
| Cholesterol | 28 mg |
| Sòidiam | 660 mg |
| Gualaisg | 90 g |
| Fiber nàdarra | 21 g |
| Protein | 29 g |