Tha an reus agus na bodain furasta seo sa Charibbean air an dèanamh le pònaichean dubha le sochairean dearg agus uaine. Tha pònaichean dubha air an dèanamh ga dhèanamh gu math luath agus furasta a dhèanamh.
Ma tha feum agad air biadh a tha saor agus feòil furasta, tha seo na roghainn sàr-mhath. Tha na pònaichean dubha air am bruich le glasraich air an gearradh agus caochladh sheòrsaichean. Bidh mòran leacan, cuid cumin talmhainn, oregano, agus dash de thalamh Tabasco a 'toirt blas na pòna. Measgaichte leis an rus, bidh am measgachadh a 'dèanamh dìnnear sàsaichte. Ma chleachdas tu broth glasraich (no uisge) anns an rèisgaid, bidh biadh vegetarian agad.
Cuir salad sìmplidh a- steach gus biadh làn tarraingeach a dhèanamh.
Na dh'fheumas tu
- 1 bòrd-bhùird air ola glasraich
- 1 oinn bheag (air a ghearradh)
- 1/2 cupan piobair ruadh air a ròstadh (sgaoilte)
- 1/2 piobar gorm uaine (air a ghearradh gu tana)
- 4 clòthan garlic (geàrr)
- Bidh 2 a 'cantainn beanan dubha (15 gu 16 uns gach, a' sruthadh agus a dhrèanadh)
- 2 lòch-bhùird le fìonag geal (no le fìgeall nan seidrichean)
- Tha 4 a 'ruighinn Tabasco
- 1/2 broth glasraich cupa (no
- broth cearc no uisge)
- 1 teaspoon cumin
- 2 spàinean oregano
- salainn airson blas
- piobar dubh airson blas
- 3 cupan de ròin geal (bruichte)
- Roghainneil: cilantro ùr gearraichte airson garnish
- Roghainneil: uinneanan uaine sgapte airson garnish
Mar a nì thu e
- A 'teasachadh ola glasraich ann an sgile mhòr no panran saute os cionn teas meadhan. Còcaich an oinniún le craiceann dearg is uaine, a 'gluasad gu cunbhalach, gus an bi an snìomhachd iom-fhillte. Cuir ris an eòrna agus bruich airson 1 mionaid nas fhaide.
- Cuir pònairean dubh, fìonag, Tabasco, agus 1/2 cupan broth no uisge.
- Thoir gu boil; lughdaich teas gu ìseal, còmhdach, agus cuir a-steach airson 5 mionaidean.
- Dèan sùil air agus cuir barrachd uisge no broth ris, ma tha sin riatanach gus na beans a chumail tais.
- Cruthaich ann an rus, cumin, agus oregano bruich; teas troimhe. Dèan blas agus atharraichidh tu rèiteachaidhean.
- Dèan seirbheis le sàr Tabasco a bharrachd.
- Gàirnich na pònairean agus an rus le cilantro ùr gearraichte no oinnneagan uaine sgapte.
Stiùireadh
- No, faodaidh na pònairean a bhith air an toirt seachad thairis air an rus a tha air a bhruich le teas mas fheàrr leat an cumail air falbh.
- Airson ullachadh eadhon nas luaithe, pasganan microwave 2 de "rèis ullaichte" mar a chaidh a stiùireadh air na pacaidean. Cuir ris a 'mheasgachadh bean agus gluais e gu co-mheasgachadh.
- Cuir an àite fìgeall geal no seallaid le fìonag fìon dearg.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 930 |
| Gu lèir Fat | 5 g |
| Sàmhchair saill | 1 g |
| Saill neo-shàthaichte | 2 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sòidiam | 141 mg |
| Gualaisg | 180 g |
| Fiber nàdarra | 32 g |
| Protein | 42 g |