Bidh luchd-glasraich agus daoine nach eil a 'fàs còmhla ri chèile a' còrdadh ris na burgairean brèagha brèagha fallain seo a chaidh a dhèanamh le quinoa àrd-phròtain agus pònaichean dubha . Bidh gànaichean bruich ag obair anns an reasabaidh seo, ach tha blas "meaty" sònraichte aig pònaichean dubha a tha ag obair gu math an seo.
Is e reas mòr a tha seo airson a bhith a 'cleachdadh pònaichean bruich a tha air fhàgail, ach mura h-eil thu a' tachairt, faodaidh tu feansan dubha a chleachdadh an àite sin.
Na dh'fheumas tu
- 1/3 cupan quinoa amh
- 1 broth glasraich cupa
- 1 1/2 cupan de phònaichean dubha (no 1 comas de phònaidean dubha (faic gu h-ìosal))
- Salt agus piobar
- 1/2 cupan aran
- 1/4 cupan piobar cloiche dearga (fiadhaich breagha)
- 1/4 cupan uinneag uaine (geàrr-bhreac)
- 1 ugh
- 1 teaspoon cumin
- 1 teaspoon paprika air a smocadh (no paprika cunbhalach)
- 1/4 teaspoon salainn (no airson blas)
- 1/4 teaspoon piobar dhubh (no airson blas)
- 2 spùran-bhùird ola ola
- Bòcan Dubh Canned:
- 1 gu 2 lòchran-bhùird
- 1/2 cupan oinnsean cruidh
- 1 teaspoon air a ghearradh le garlic
- 1 teaspoon cumin
- 1/2 teaspoon de phìobair Chili
- 1 teaspoon paprika air a smocadh (roghainn)
- Salt airson blas
- Pepper gu blas
Mar a nì thu e
Dèan na bùcairean glasraich
- Ann an saucepan beag, thoir an cuana agus an broth glasraich gu cladhach.
- Còmhdach agus còcaraich thairis air teas ìseal airson 12 gu 15 mionaidean.
- Gabh an teas agus leig le cìnaa suidhe, còmhdaichte, airson 5 mionaidean nas fhaide.
- Thoir air falbh an còmhdach agus cuir an quinoa air bhog le forc.
- Cuir na pònaidhean dubha gu bobhla mòr. Dèan seargadh air na pònairean le salann agus piobar agus mash na beans gu socair le masher buntàta.
- Cuir a-steach an quinoa, briseadh-aran, piobar dearg, uinneanan uaine, ugh, cumin agus paprika chun a 'bhobhla leis na pònaichean maisichte.
- Cruthaich a h-uile càil còmhla gu math le pòca. Cuir barrachd sreathan aran ma tha an measgachadh ro fhliuch airson a bhith na bhroinn. Rèitich am measgachadh le salann agus piobar gus blas a chur air.
- Dèan cumadh air a 'mheasgachadh gu 4 no 5, gach aon mu 1 òirleach de thighead. Teas an ola ollaidh ann an sgàilean trom os cionn teas meadhan.
- Còcair na h-aodach san sgàil gus am bi iad gu math donn air aon taobh, mu 3 gu 5 mionaidean.
- Thoir gu sàbhailte gu cùramach agus bruich air an taobh eile gus an tèid thu gu math donn. Cum ort a 'tionndadh agus a' còcaireachd leotha gus am bi iad air am bruich troimhe agus air an taobh a-muigh, mu 8 gu 12 mionaidean gu h-iomlan.
- Freicear cuinoa agus burgers bean dubh ann am bothain, le rèiseachaidhean measgaichte leithid cupa, mustard, picil, salsa criolla no guacamole .
Beans Dubh Rèiseag
- Cuir an ola-ola ann an sgile os cionn teas meadhanach-ìosal.
- Cuir ris an oinniún, garlic, cumin, pùdar chili agus paprika deataichte, ma tha thu ag iarraidh.
- Cook, a 'gluasad gu tric, gus am bi an tàmh bog agus breabha.
- Cuir na pònaichean air an sgilet, a 'gabhail a-steach an leac.
- Còcaich thairis air teas meadhanach, a 'gluasad gu tric, gus am bi a' mhòr-chuid den lùth air teasachadh.
- Bith agus ràithe le salainn agus piobar mar a dh 'fheumar.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 477 |
| Gu lèir Fat | 16 g |
| Sàmhchair saill | 3 g |
| Saill neo-shàthaichte | 10 g |
| Cholesterol | 52 mg |
| Sòidiam | 543 mg |
| Gualaisg | 64 g |
| Fiber nàdarra | 17 g |
| Protein | 22 g |