Ma tha thu ag iarraidh pilafs couscous no salad couscous, bidh thu airson feuchainn ris an t-sìol sìmplidh seo furasta a dhèanamh le vegetarian airson salad couscous le cearcan-cearc (garbanzo beans) agus gu leòr glasraich, a 'gabhail a-steach cuccrom agus piobar-cloiche dearg ann an lemon aotrom, ola-ola, agus mu mhustard dijon a bhith a 'bualadh air. Tha e air a dhèanamh bho gach gnè vegetarian agus veganach, agus, le nas lugha na 300 calories gach seirbheis, tha an salann couscous seo cuideachd air biadh ìosal calorie (scrollaich sìos airson a 'mhion-fhiosrachadh iomlan ma tha thu mì-chinnteach).
Tha e foirfe dha lusan-glasraich agus glasain bho tha na cearcan-dubha a 'cur ris a' phròtain neònach. Mura h-eil thu ag ithe feagagan, dh'fhaodadh gum bi an stuth couscous seo gu math le beagan càise Parmesan air a 'mhullach, no, le bhith a' crathadh le teasachadh beathachaidh ma tha thu ag ithe feagag.
Ged a tha an reasabaidh seo a 'fàs glasraich agus vegan , chan eil e saor bho ghlùin, oir tha cruithneachd ann an couscous. Ma tha thu airson feuchainn ri tionndadh saor bho ghlútan, dìreach cleachd quinoa an àite, agus atharraich an ùine còcaireachd airson an quinoa.
An ath-aithris salad couscous vegetarian seo le cead bho Chomhairle The Wheat Foods.
Na dh'fheumas tu
- 2/3 broth glasraich cupa no 1 can 14-ounces
- 1 cupan couscous, neo-còcaichte
- 3/4 cupan garbanzo beans, drèanadh
- 1/2 cupan ciùcran luaichte
- 1/4 cupan piobar cloiche dearg
- 2 loth-bhreac de oiseanan glas (cromagan) air an gearradh
- 3 fèill de bhìonag bhànmhor
- 1 lòchrain ola ola
- 1 làr de mhustard Dijon
- 1/2 tsp lemon zest (craiceann lemon)
- 1/4 crann piobar dubh ùr (no airson blas)
- 1/2 cip-piobar lemon
Mar a nì thu e
- An toiseach, ullaich an couscous. Ann an saucepan meadhanach mòr, thoir am broth glasraich gu boil agus gluaisidh e anns a 'chouscous.
- Aon uair 's gu bheil an couscous a' crathadh, cuir às a 'phoit bhon teas, còmhdach, agus leig seachad seasamh airson 5 mionaidean. An uairsin bidh an couscous agad le pòc.
- Leig leis an couscous agad ullachadh fallain airson co-dhiù 10 mionaid.
- Aon uair 's gu bheil an couscous agad air a bruich, beagan air fhuarachadh agus deiseil airson a dhol, cuir e ann am bobhla mòr agus cuiridh e an couscous le fuaimean gruagach (feannagan), cuccrom, piobar ruadh agus uinneanan uaine.
- Meudaich am fìonag balsamic, ola ollaidh, mustard, slat lemon agus piobar dubh ann am bobhla bheag air leth, no a chrathadh còmhla ann am jar clachaireachd. Cuir ris an vinaigrette seo agus aodach lemonan chun a 'mheasgachadh couscous agus gu slaodach a' tilgeil gus a thighinn còmhla.
- Garnish an salad couscous le piobar lemon. Dèan blasad, agus atharraich seusanachadh airson blas. Faodaidh tu dash de salann mara no salann kosher a chur ris, ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil feum air, ach cleachd làmh aotrom gus nach cuir thu barrachd blasad air na blasan eile.
- Faodar an salad couscous is chickpea seo a dheasachadh ro làimh agus a shuidheachadh anns an fhrigeradair airson fuarachadh. Dèan cinnteach gun cuir thu a-mach e gu socair a-rithist dìreach mus dèan thu a 'measgachadh na h-innealan agus an t-aodach.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 291 |
| Gu lèir Fat | 5 g |
| Sàmhchair saill | 1 g |
| Saill neo-shàthaichte | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sòidiam | 241 mg |
| Gualaisg | 49 g |
| Fiber nàdarra | 6 g |
| Protein | 11 g |