Tha an tilapia seo, tlachdmhor, na snàmh airson ullachadh agus a 'fuine. Bidh an t-iasg a 'toirt beagan mhionaidean airson còcaireachd agus còcaireachd. Tha na fèileidean air an toirt seachad le oinnneag uaine blasta, aoil, sàr ugh cilantro. Feuch an t-iasg an t-iasg agus an rus a th 'air a bruich le teas no a' bhuntàta le ròsta no ròstadh. Cuir glasraich steamed a-steach airson biadh teaghlaich foirfe.
Tha seirbheis èisg, a rèir Comann Heart Heart Ameireaganaich, mu mheud leabhar-sgrùdaidh, no mu 3.5 unsa air a chòcaireachd. Bidh iad a 'moladh dà sheòrsa iasg gach seachdain. Mar bhuntanas a bharrachd, chan e a-mhàin gu bheil tilapia meadhanach agus càirdeil do bhuidseat, tha e ìseal ann am mearcair.
Reasabaidhean co-cheangailte
Tilapia Le Dill agus Cream Sour
Tilapia Mustard Dijon Baked le Panko Coating
Na dh'fheumas tu
- 1 1/4 gu 1 1 punnd tilapia (fileidean)
- 1 bòrd-bhùird air ìm (leagh)
- Salt agus piobar gu blas
- 1 bòrd-bhùird air ola ollaidh
- 1 cluasag-siùil (geàrr-bhreac)
- 2 sgoltagan (oiseanan uaine, air an gearradh gu cala)
- 1 cupan uachdar (trom)
- 1/4 cupan cilantro (ùr, gearraichte)
- 1 bòrd-bùird air sùgh aoil
- 1 teaspoon zest (aol, sgeadachadh gu breagha)
- Salt agus piobar dubh ùr, airson blas
Mar a nì thu e
- Teas an àmhainn gu 375 F (190 C / Gas 5).
- Loidhnich pasgan bèicearachd le foil; a 'spìonadh le spòradh còcaireachd gun bhreac.
- Brusg na bileagan tilapia gu h-aotrom le ìm agus cuir air dòigh a 'phanail rèite. A 'spìon na fèileidean gu aotrom le salann is piobar.
- Bèiceadh an t-iasg airson timcheall air 20 mionaid, no gus an tèid an tilapia a chòcaireachd troimhe agus a bhith a 'cladhach gu furasta le pòca.
- Aig an aon àm, teas an ola ollaidh ann an sàpan beag thar teas meadhan; sàbhail an eòrna agus an oisean airson 1 gu 2 mhionaid. Cuir ris an uachdar mòr agus cuiridh e fuachd. Cumaibh airson timcheall air 3 gu 4 mionaidean gus beagan a lùghdachadh. Stèidhich an cilantro a tha air a ghearradh an-diugh, sùgh aoil agus smeòrach, agus salann is piobar gu blas. Cumaibh airson mu 1 mionaid nas fhaide.
- Dèan criomagan air cuid den t-sauce thairis air gach iasg.
A 'frithealadh 4.
Beachdan agus Ath-bheothachadh
- Mura h-eil thu nad neach-leantainn air cilantro, cleachd peirsil ùr gearraichte anns an ribe.
Faodaidh tu cuideachd a bhith coltach riut
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 451 |
| Gu lèir Fat | 29 g |
| Sàmhchair saill | 16 g |
| Saill neo-shàthaichte | 9 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Sòidiam | 185 mg |
| Gualaisg | 40 g |
| Fiber nàdarra | 11 g |
| Protein | 13 g |