Is e iasg geal meadhanach a th 'ann an Tilapia. Tha an fhile tilapia cuibheasach mu 4 uns, le dìreach mu 109 calaraidhean agus 22 gram de phròtain. Is e roghainn sàr-mhath a th 'ann airson a bhith mothachail air cuideam, agus tha e ìseal ann am mearcair.
Tha fileidean Tilapia tana agus a 'còcaireachd gu luath. Bidh na ceumannan sìmplidh ullachaidh agus ùine fuine luath a 'dèanamh an rèite tilapia seo gu foirfe airson feasgar trang. Chan eil an rèis a 'toirt barrachd air 30 mionaid, a' tòiseachadh gu crìch!
Bidh an t-ìm, an lemon, agus na luibhean a 'blasad an èisg gu h-àlainn, agus bidh e a' dèanamh min mìorbhaileach le rus air a bhruich le teas no buntàta làn. Is toigh leam brusgaidean Brusaidh no broccoli le iasg, ach bhiodh glasraich no salad air a ghluasad gu math math a 'dèanamh taobh math. Gheibh thu cuid de bheachdan còcaireachd agus beachdan smaoineachaidh gu h-ìosal fon reasabaidh.
Reasgaidhean co-cheangailte: Tilapia le Baked Le Pepper Mayonnaise Roasted
Na dh'fheumas tu
- 1 lemon bheag
- 4 bùird-bhùird ìm, bogte
- 1 bòrd-bhùird air peirsil ùr gearraichte
- 3/4 teaspoon salainn
- 1/8 teaspoon piobar dubh
- 1/4 cupan uinneagan uaine air an gearradh le mullaich
- 4 fileidean tilapia, mu 6 uns gach fear, mu 1 1 punt gu h-iomlan
Mar a nì thu e
- Teas an àmhainn gu 400 F (200 C / Gas 6). Thoir ìog bèicearachd 2- to 3-quart no bileag bèicearachd teann.
- Feuch an lemonag agus brùth 1 bòrd-bùird de shùg ann am bobhla beag. Cuir a-steach an lemon a th 'air an luas leis an ìm bogta, peirsil gearraichte, salann, piobar, agus uinneanan uaine air an gearradh.
- Cuir na leacan tilapia anns a 'mhòine bèicearachd ullaichte, a' lùbadh na h-aibhne nas gèire mar a tha riatanach gus an cumail èideadh ann an tiugh. Lìonaidh an t-ìm a 'measgachadh na filltean èisg.
- Brèice na fileidean airson timcheall air 12 gu 15 mionaidean, no gus am bi na h-èisg ag obair gu furasta le pòca.
A 'dèanamh ceithir seirbhisean 4-ounce.
Beachdan agus Ath-bheothachadh
- Bu chòir iasg a bhith air a bruich gu 145 ° F (63 ° C), no gus am bi an fheòil tearc agus a 'tarraing gu furasta le pòca.
- Ma dh'fheumas tu a bhith a 'roinn fèileadh mòr èisg, gearraich e fad na h-ùine sìos an ionad.
- Tha biadh bèicearachd beag freagarrach nuair a thèid iad bhon àmhainn chun a 'bhùird agus bidh iad a' dèanamh taisbeanadh math.
- Leig seachad na h-uinneanan uaine agus cuiribh luibh eile ri measgachadh ìm lemon. Tha dill a th 'air a ghearradh gu h-ùr no gu h-ùrrach math le iasg.
- Cuir a-steach an parsley le crann ùr, no cleachd timcheall air 1/2 teaspoon de chervil tioram.
- Cleachd measgachadh de luibhean: 1 teaspoon de dhuilleag ùr gearraichte, 1 teaspoon de parsley ùr gearraichte, agus 1 teaspoon de dhuilleag ùr gearraichte.
- Cuir 1 teaspoon de garl-fhiadhaich breagha gu an measgachadh ìm, no mu 1/2 cuibhreas de phùdar garl.
Faodaidh tu cuideachd a bhith coltach riut
- Tilapia Chriù Bakte agus Spinach Ùr
- Tilapia Baked Le Panko Coating
- Tilapia le salann cream Cilantro
- Tilapia le Dill agus Cream Sour
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 1276 |
| Gu lèir Fat | 49 g |
| Sàmhchair saill | 20 g |
| Saill neo-shàthaichte | 18 g |
| Cholesterol | 599 mg |
| Sòidiam | 418 mg |
| Gualaisg | 6 g |
| Fiber nàdarra | 2 g |
| Protein | 192 g |