Bidh fluairr a 'gabhail àite ris anns a' chasaille cearc blasta seo. Bidh an blas-aon-pot a 'dèanamh biadh fìor mhath do dhuine sam bith a tha a' coimhead nan carbs. Bidh uachdar beag, cuid de chàise cheddar, agus measgachadh de luibhean jazz an casserole suas agus a 'toirt blas math dha.
Gearr na brògan cearc a-steach gu ciùban no an sgoltadh gus gèaghan tana a dhèanamh. No cleachd luchd-tairgse cearc sa mhias. Tha gearraidhean clach an Tuirc mar roghainn eile eile. Ma tha thu ag iarraidh barrachd glasraich a chur a-steach, cuid de bhalgan-buachair no uinneagan còmhla ris a 'chearc agus an cuir ris a' chasaille. No, airson sgoltadh dath, tilgeil cuid de phìoban-biorach leis a 'choire agus a' measgachadh luibh. Gus casserole saucier a dhèanamh, cuir an uachdar an àite le 1 cupa den sàil gheal meadhain bunaiteach seo ; cuir e a-steach don rus còmhla ri leth de chàise a th 'ann. Cleachd an cupan 1/2 a tha air fhàgail de chàise sguabaidh airson a 'bhàrr.
Bidh blàir-fhlùir clàraichte a 'dèanamh ath-shuidheachadh sàr-reus no couscous. Cleachd gàrradh bocsa no bidhe airson a bhith a 'gràdh air a' mhul-choille (stiùireadh gu h-ìosal). Is e roghainn eile a th 'ann an co-mheasg de chaliflower agus broccoli, a' tabhann dath agus blas a bharrachd.
Thuirt aon leughadair gun do chleachd i measgachadh de broccoli agus muilis-grèine anns a 'chasairle còmhla ri beagan uachdar. Bha i a 'frithealadh a' chearc agus na glasraich le rus bruich.
Na dh'fheumas tu
- 1 nota de bhroilleach chnà gun fheum
- 1 bòrd-bhùird air ola ollaidh
- 1/2 cuibhreannan salainn (no airson blas)
- Piobar dubh, gus blas a chur air
- 1/4 cupan uachdar trom (no leth-gu leth)
- 1 boileag làn, gràtaichte (faic stiùireadh, gu h-ìosal)
- Roghainneil: 1/4 pìobair oinnion-teaspoon
- 1 1/2 cuibhreannan a thiormachadh luibhean (me, basil tioram, tyme, measgachadh Eadailteach, msaa.)
- 1 bòrd-bhùird air peirsil gearraichte
- 1 cupan càise cheddar air a mhilleadh
Mar a nì thu e
- Pat na brògan cearc tioram le tuàllan pàipeir. Gearr a-steach e ann an ciùban no sgoltadh gu còmhnard gus gearraidhean a dhèanamh. Dèan a 'chearc gu socair le salann is piobar.
- A 'teasachadh ola ola-ola ann an sgileadh trom os cionn teas meadhan; cuir cearc agus còcaireachd gus an tèid brown air gach taobh agus dìreach tairgse, no mu 10 gu 12 mionaidean gu h-iomlan. Cuir ris an uachdar mòr agus gluais gus craobhan donn sam bith a sgrìobadh.
- Teas an àmhainn gu 325 F (165 C / Gas 3).
- Dèan spìosna bèice 7-as-11-òirleach no casserole 1 1/2-cuart le spòradh còcaireachd neo-bhreac; cuir a 'mhilis blàth air a ghràdh.
- Dèan a 'mhullach-bhroinn gu aotrom le salann agus piobar, pùdar nionndaidh (ma tha e a' cleachdadh), basil agus tom no measgachadh de luibhean, agus am peirsil ùr.
- Bàrr a 'mhuilis leis a' chearc donn; sèididh leis an uachdar.
- Dèan seargadh air càise cheddar thairis air a h-uile duine.
- Còmhdaich an casserole gu teann le fiodh agus bruich airson 15 gu 20 mionaid.
Mar a nì thu "Blàth-fhlùir Rice"
- Gabh flùraichean bho cheann blàth-mhil agus cuiridh iad ann am pròiseas bidhe.
- Pulse gus am bi na pìosan blàth-mhòra a 'meudachadh gràinnean couscous no rus.
- Airson gràine nas sine, cleachd an diosg mhòr air a 'phròiseas bidhe no cleachd bogsa-bogsa.
Tha cuid de chothroman bìdh carb ìosal eile a 'gabhail a-steach shrimp le garlic , an tilapia baked seo le garlic , "pasta" squash samhraidh , " balbhan-feòla air a lìonadh , agus cèicean ceàrdar blàthan .
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 431 |
| Gu lèir Fat | 30 g |
| Sàmhchair saill | 13 g |
| Saill neo-shàthaichte | 10 g |
| Cholesterol | 115 mg |
| Sòidiam | 564 mg |
| Gualaisg | 9 g |
| Fiber nàdarra | 3 g |
| Protein | 32 g |