Gus ùine a shàbhaladh, tomhas na h-innealan mus tòisich thu agus faodaidh tu an sgioban cearc bòidheach seo fhaighinn air a 'bhòrd ann an nas lugha na 15 mionaidean. Dèan frithealadh le couscous sabory agus microwave tapaidh a 'dèanamh asparagus airson min luath agus furasta.
Na dh'fheumas tu
- 4 gearran brògan cearc (mu 1-1 / 2 not)
- 1 clàir-bhreac de mhin làn-adhbhar
- 1/2 crùbag pòdar de ghionnaidh
- 1/2 teaspoon
- pùdar garlic
- 1/2 teaspoon
- salann kosher
- 1/4 teaspoon ùr-dhubh dubh
- piobar
- 2 phlùbagan
- ola-chroinn-ola
- 1/4 cupan fìon geal milis
- 1 cuidhleag ìm
- 1 Slat-lemon sùbailte (mu 1/2 lemon)
- 1/2 cupa
- stoc cearc
- 1 Tobhtalan beag
- capers , air an drèanadh
Mar a nì thu e
- Cuir còmhla flùr, pùdar oinniún, pùdar garlic, salann kosher, agus piobar dubh. A 'spìonadh gu dìreach air gach taobh de ghearraidhean cice.
- Dèan sgèile mòr trom tro theas meadhanach gus an teth.
- Cuir ris an ola-ola agus a 'cuibheal gus còta bonn a' phoit.
- Cuir a-steach an cearc ann an aon fhèis agus bruich air a 'chiad taobh airson 5 mionaidean, no gus a bhith donn òir. Tionndaidh is donn an taobh eile. Tionndaidh a-mhàin aon uair. (Bidh e a 'còcaireachd nas fhaide air adhart.) Thoir air falbh gu pìos.
- Cuir am fìon geal ris na criomagan pan agus a 'còcaireachd, a' sgrìobadh suas na bannan donn, gus an cuir thu syrupy. Cruthaich an ìm, sùgh lemonan agus stoc cearc. Cook airson 2 mionaid.
- Thoir air falbh cearc chun a 'chrann, a' tionndadh gu còta gach taobh le sàsa. Bruisg gus nach bi cearc nas pinc anns a 'mheadhan (160 air teirm-teasairg le leughadh).
- A 'spìonadh le capers. Leig leam fois airson dà mhionaid, an uairsin a 'frithealadh le saucean.
Seiseanan Molaidh
- Couscous Chicken Savory
- Asparagus le microwave furasta
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 601 |
| Gu lèir Fat | 36 g |
| Sàmhchair saill | 10 g |
| Saill neo-shàthaichte | 16 g |
| Cholesterol | 150 mg |
| Sòidiam | 888 mg |
| Gualaisg | 17 g |
| Fiber nàdarra | 2 g |
| Protein | 48 g |