Is e aon de na ceistean as cumanta a bhios a 'cluinntinn bho luchd-glasraich neo-ghlasraich "Càite am faigh thu am pròtain agad?" Gu dearbh, tha na daoine a tha ag iongnadh gum faodadh seo a bhith a 'giùlan sgiathan cearc leis a' bhucaid agus soda leis a 'ghalan, gun a bhith a' stad gus smaoineachadh càite am faigh iad an snàithleach no an vitim. C. Tha vegetarian, vegan no nach eil, feumaidh sinn uile beachdachadh air buaidh slàinte dè bidh sinn ag ithe. Ged a tha e fìor gu bheil pròtain riatanach, tha e cho cudromach dha cladium agus iarann a bhith cho cudromach airson glasraich, agus, mas e vegan, vitim B12 a th 'annaibh.
Aon de na Diathan as Sàbhailte air a 'Phlanaid
Ma tha thu ag ithe daithead vegetarian cothromach le tòrr gràin , measan agus glasraich gu lèir, tha thu ag ithe aon de na figean as fallaine air a 'phlanaid. Feumaidh tu ge-tà, ge-tà, dèanamh cinnteach gu faigh thu beagan beathachaidh deatamach. Dh'fhaodadh gum biodh ùidh agad cuideachd air mar a chaill còrr is 60 neach cuideam agus gun do chuir iad an cuid slàinte air adhart ann an daithead glasraich.
Protein glasraich
Is e am fìor fhìrinn mu phròtain a th 'ann gu bheil a' mhòr-chuid againn a 'faighinn cus, agus chan eil e ro bheag. Feumaidh boireannaich mu 45 gram gach latha agus feumaidh fir timcheall air 55 gram. Tha mu 20 gram de phròtain ann an aon cupa de tofu , mar sin boireannaich, ith cuid de thofu agus tha thu faisg air leth-shlighe an sin! Tha mòran phròtain ann am biadh agus ma tha thu ag ithe daithead cothromach, is dòcha gu bheil thu a 'caitheamh barrachd air protas gu leòr gun a bhith a' smaoineachadh mu dheidhinn. Ged a tha e gu math furasta pròtain gu leòr fhaighinn air biadh vegetarian no biadh vegan, is e deagh bheachd a tha ann dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe measgachadh de bhiadh ann am pròtain.
Ma tha thu eòlach air lacto-ovo, bidh coltas ann gum bi pròtain gu leòr ann an uighean agus bainne gun eadhon a bhith a 'feuchainn, ach ma tha thu vegan, tha cuid de bhiastagan fìor phròtain a' toirt a-steach do bhiadh: tofu , seitan , brògan brògan, soith, lentils , cearcan, cnòthan agus sìol, ròin dhonn agus gràinnean slàn .
Cailcium
Feumaidh clann tòrr calcium fhad 'sa tha iad fhathast a' fàs, ach feumaidh inbhich calcium cuideachd!
Ma tha thu nad neach-smocaidh, bidh agad ri barrachd calsium fhaighinn, oir tha na h-ionsaidhean agus na h-ìrean gleidhidh nas ìsle. Bidh cnàmhan làidir tron bheatha a 'tighinn bho gach cailcium anns an daithead agus eacarsaich, mar sin airson slàinte as fheàrr, dèan cinnteach gu faigh thu an dà chuid. Ged a tha bainne na stòras calcium, chan eil thu cinnteach gu feum thu bainne airson tòrr calcium. Seo cuid de bhiadh làn calcium airson feuchainn: spinach, grerd greens, kale, bainne soy, sùgh orains fortaichte, sìol sesame, tahini , broccoli, almonds, curranan agus bainne ris. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'crathadh do bainne soith agus sùgh orains mus òl thu, oir faodaidh an calcium sìos gu bonn.
Iarann
Lorg sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann am British Journal of Nutrition gu robh ìrean iarainn ann an glasraich agus glasan anns an RA, gu cuibheasach, nas àirde na an fheadhainn san fharsaingeachd, a 'sealltainn gu bheil e comasach barrachd air iarann fhaighinn air biadh vegan. Dìreach dìreach le pròtain, ge-tà, bu chòir dhut a bhith cinnteach gum bi biadh cothromach agad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn iarann gu leòr. Faodaidh cofaidh is teatha le deoch, gu h-àraidh le biadh, cuingealachadh a thoirt air do ionsadh agus bu chòir a bhith air a ghlanadh co-dhiù trì uairean a thìde ro bhiadh. Airson toradh iarainn, feuch ri bhith ag ithe tofu, lentils, spinach, soy, cearcan , agus cuas. Bidh Vitamín C cuideachd a 'meudachadh an t-iongrachadh a th' ann an iarann, mar sin ma bheir thu leas-iarainn, nigh e sìos le sùgh orains!
Vitam B12
Chan fheum luchd-glasraich a bhith a 'gabhail dragh mu vitim B12, agus tha mòran dhaoine nach eil ag aontachadh a bheil feum air vegans no cur-ris B12. Is toigh leam a bhith a 'dol le "nas sàbhailte na an duilich" air an tè seo. Tha easbhaidh B12 gu math tearc am measg an dà chuid vegans agus neo-lusan an aon chuid ach tha e na dhuilgheadas mòr nuair a bhios e a 'tachairt.
Tha beagan rudan ann bu chòir fios a bhith aig vegans mu B12.
- Tha comas aig do bhodhaig B12 a stòradh airson grunn bhliadhnaichean, mar sin ma tha thu air ùr-bhreacach, faodaidh gu bheil glèidhteachas gu leòr agad airson deich bliadhna eile, ach mura h-eil na ìrean B12 agaibh air an sgrùdadh gu cunbhalach chan eil dòigh sam bith fios agad.
- Is e biathaireachd beathachaidh an stòr bìdh as fheàrr airson B12, ged nach eil mòran de dh'fheamainn agus feamainn ann cuideachd.
- Ged a tha fiadhachadh beathachaidh na stòr math agus a bharrachd air a h-uile rud, tha cuid de dhotairean a 'moladh gu bheil e nas fheàrr gun earbsa a bhith aca air aon stòr agus moladh gun toirear e ri toradh vitimain co-dhiù aon uair sa t-seachdain, eadhon ged a bhios thu ag ithe biathachd beathachaidh gu cunbhalach. Mar sin mas e vegan a th 'annaibh, bi nas fheàrr sàbhailte na thrioblaid agus gabh a-steach aon uair sa t-seachdain co-dhiù.
- A-rithist, ma tha thu nad neach-smocaidh, caillidh do bhodhaig mathachadh, mar sin feumaidh tu B12 a bharrachd.
- Tha feum aig màthraichean agus leanabain shoirbheachail feumalachdan sònraichte B12 cuideachd. Ma tha thu veganach agus a tha an dùil, gabh leth-bhreac a h-uile latha.
Cuimhnich, is e ithe biadh fiadhaich vegetarian aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson slàinte geàrr-ùine agus fad-ùine. Mar bhiastagan no feganag, lùghdaichidh tu do cholesterol agus bidh cunnart nas lugha ann de dh 'aillse coloin, tinneas cridhe agus bruthadh-fala àrd. Tha eadar-dhealachadh mòr ann, ge-tà, a bhith ag ithe biadh veganach de fries agus soda, agus daithead stèidhichte air plannt. Ma tha thu fhathast a 'rannsachadh ciamar a bhios tu vegetarian no vegan, tha e coltach nach eil thu eòlach air feumalachdan beathachaidh na buidhne, mar sin is e deagh bheachd a th' ann gum bi iomadh vitim ann. Tha brìgh B12 daonnan na dheagh bheachd dha feaganaich agus an fheadhainn a bhios ag ithe biadh bhiastagan mar as trice.