Mar a gheibh thu Protein gu leòr air biadh vegetarian no glasgan

Ma tha dragh ort mu bhith a 'faighinn pròtain gu leòr air biadh vegetarian no biastan vegan , dh'fhaodadh gum bi thu ann an iongnadh. Is e an fhìrinn, tha a 'mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a' faighinn cus pròtain anns an daithead aca, agus tha e furasta dha vegetarians agus eadhon glasgaichean a bhith a 'faighinn barrachd pròtain anns an daithead aca cuideachd. Tha mòran fhathast a 'creidsinn nach eil pròtain ach ri fhaotainn bho fheòil is stòran bheathaichean, ach mura h-eil thu trom no neach-togail corp Oiliompaiceach, bidh e nas buailtiche barrachd pròtain a bhith agad gun eadhon a bhith a' feuchainn. Seo na stòran prìse as fheàrr airson glasraich.

Barrachd Stòran Pròtain airson Glasraichichean agus Vegans

• Beachdan airson Rèiteachadh Lusan Glas-Protein
• Vegan High-Protein Soup agus Chili Recipes

• 01 de 08

  Beans, Lentils agus Legumes

  Tha a h-uile beans, lentils, agus peas nan stòras brèagha glasraich agus fiadhaich pròtain, agus mar sin ith biadh ge bith dè as toil leat! Pònagan dubha, pònairean dubhagan, dhal Innseanach , sìol-lusan vegetarian , brot-pea split agus cuach-chìche - tagh aon agus coimhead air na graman pròtain.
  San dealbh: Bean Geal Eadailteach agus Rice aig Protein àrd
  Susbaint a 'phròinin: Eadar-dhealachadh beagan, ach mar eisimpleir, tha aon chupa de phònagan dubhagan mu 13.4 gram de phròtain.
  Carson a bu chòir dhut ithe: Is e dearcan aon de na biadhan as cumanta a th 'ann am pròtain do luchd-glasraich agus tha iad nan bargain ma tha thu air buidseat. Gheibh thu beans anns a 'bhùth grosaireachd no air a' chlàr-bìdh timcheall air a h-uile àite anns a bheil thu.

• 02 de 08

  Tofu agus Toraidhean Soith Eile

  Is e seòrsa de chameleon blas a tha ann an soy nach fhaigh thu a-riamh! Is dòcha gum feuch thu ri tofu agus bainne soy a dhèanamh roimhe, ach dè mu dheidhinn edamame , reòiteag soy, iogart soi, cnothan soith no càise soith ? Cuideachd, tha TVP agus tempeh a 'còrdadh ri biadh soith làn-phròtain. Mar bhuntanas a bharrachd, tha mòran de bhrandagan tofu agus bainne soith air an daingneachadh le mathachadh eile a tha feumach air lusan agus glasan , leithid calcium, iarann ​​agus vitim B12. (Tha, thug sinn cead dhut ach reòiteag soith ithe gus am pròtain agad fhaighinn.) Nach toigh leat tofu? Na gabh dragh, chan fheum thu tofu ithe airson fàs glasraich !
  Susbaint a 'phròinin: tha leth gram ann an leth-cupa de thofu, agus tha 7 gram de phròtain anns a' chupa aig bainne soith.
  Carson a bu chòir dhut ithe: Is urrainn dhut beagan tofu a chur ri dìreach rud sam bith a bhios tu a 'còcaireachd, a' gabhail a-steach tofu stir-fries , pasta sauces, brot, agus salad.

• 03 de 08

  Quinoa agus gràn iomlan eile

  Tha gràn làn làn de phròtain, ach tha banrigh na gràn làn nuair a thig e gu susbaint pròtain quinoa no ma gheibh thu e, kaniwa . Chan eil ach aon cupan de quinoa bruich 18 graman de phròtain, a thuilleadh air naoi graman de fiber. Tha gràinean slàn eile, a 'gabhail a-steach aran gràn gu lèir, ròin dhonn, eòrna uile biadh fallain a tha làn saidhbhreas do bheathaichean agus glasan cuideachd.
  San dealbh: salad Quinoa tabbouleh
  Susbaint protein: Tha aon cupan de quinoa air a bruich a 'toirt seachad mu 18 gram de phròtain. Faic cuideachd: Dè th 'ann an susbaint beathachaidh
  Carson a bu chòir dhut ithe: Is e bargan a th 'ann am gràn làn! Dèan bùth mhòr agus faodaidh tu greim a dhèanamh air grànan iomlan airson timcheall air $ 1.50 punnd.

• 04 de 08

  Cnuic, Seudan agus Cnàthan

  Tha pròtain ann an cnothan, cnòthan, cladhaich, almoin agus cnòthan-nighe, mar a bhios iad a 'dèanamh sìol mar sìol sesame agus sìol a' ghrèin. Leis gu bheil a 'chuid as motha de chnothan agus sìol àrd ann an saill, chan eil thu airson an dèanamh mar phrìomh stòras pròtain. Ach tha iad sgoinneil mar post-obrach no beagan bidhe. Tha ìn-cnàimh brèagha cuideachd, agus tha a 'mhòr-chuid de chlann, le cinnt, a' toirt ìm ìm. Feuch ri cnàthan soith no ìm cnò-chnàimhe airson iomadachd beag ma tha thu air a bhith deònach ìm cnàimh.
  Susbaint a 'phròinin: Tha dà spùinn bhùird de ìm cuthain timcheall air 8 gram de phròtain.
  Carson a bu chòir dhut ithe: Goireas! Stad air a 'mhargaid agus tog greim bheag de chnothan gus barrachd pròtain fhaighinn. Agus, gu dearbh, tha clann a 'toirt meas air ìm bìdh cuideachd.

• 05 de 08

  Seitan, Luchd-bùrach Veggie agus Buidhnean Feòil

  Leugh an leubail de na stuthan a tha a 'ceannach feòil a tha a' ceannach an stòrais agus ag iasgach burgers agus gheibh thu gu bheil iad gu math àrd ann am pròtain! Tha a 'mhòr-chuid de na h-ionadan feòla malairteach air an dèanamh à pròis soy, pròtain cruithneachd (gluten cruithneachd) no measgachadh den dà chuid. Mar sin, tilg beagan bhucagan cleasachd air a 'chliath no anns a' mhicrowave, agus coimhead ris na graman pròtain làitheil sin a tha ag èirigh suas. Tha Seitan gu math àrd ann am pròtain cuideachd.
  San dealbh: Burger dubh dubh dubh dubh
  Susbaint a 'phròinin: Tha aon bhreacag de bhiastagan mu 10 gram de phròtain, agus tha 100 gram de sheitan a' toirt seachad 21 gram de phròtain.
  Carson a bu chòir dhut ithe: tha Seitan agus a 'magadh na feòla math airson barbecues no aig àm sam bith a tha thu dìreach airson rudeigin cruaidh agus lìonadh.

• 06 de 08

  Tempeh

  Tha Tempeh air a dhèanamh bho bhith air a chòcaireachd agus air a ghiùlan beagan gu soybean agus air a chruthachadh mar chall, ach na leig le sin stad ort. Tha e an aon rud ri burger garbh làidir, agus, mar tofu agus seitan , tha e gu math àrd ann am pròtain agus faodar a bhith air a dheasachadh ann an grunn dhòighean, a 'dèanamh ma tha e deatamach dha lusan-glasaidh, feògan, no dìreach daoine a tha ag iarraidh an fheòil a lughdachadh fhad' sa tha iad a 'rannsachadh stòran pròtain eile.
  San dealbh: Fìmpte le blas barbecue
  Susbaint a 'phròinin: A' dèanamh eadar-dhealachadh le suaicheantas, ach mar stiùireadh, tha aon deuchainn de 100 meatair (100 gram) a 'toirt seachad mu 18 gram de phròtain (sin eadhon barrachd pròtain gach gram no tofu!)
  Carson a bu chòir dhut ithe: tha Tempeh na roghainn math dha daoine nach eil dèidheil air tofu.

• 07 de 08

  Ullachaidhean Pùdair Protein

  Mar sin, dè ma tha thu nad neach-togail corp Oiliompaiceach no ma tha thu a 'feuchainn ri fèithean dona fhaighinn? Anns a 'chùis seo, bidh feum air a' phròtain agad nas àirde na lusan vegetarian cuibheasach agus 's dòcha gum bi thu a' beachdachadh air a bhith a 'cur taic ri pùdair pròtain no brògan pròtain. Ma thèid thu air an t-slighe air a 'phròtain, dèan cinnteach gun leugh thu bileagan agus coimhead a-mach airson luchd-lìonaidh saor ann am pòtairean pròtain ìog agus soy. Is fheàrr a bhith a 'sligeadh a-mach agus a' tasgadh ann am pùdar math de dh 'inbhe - tha beagan phoileadairean prògain vegan iongantach an seo .
  San dealbh: brògan beò-chnàimh agus iogart a 'briseadh
  Susbaint a 'phròinin: A' dèanamh eadar-dhealachadh le branda, mar sin leugh an leubail.
  Carson a bu chòir dhut ithe: Chan eil e riatanach mura h-eil feumalachdan pròtain sònraichte agad, oir tha fìor thobraichean bìdh an-còmhnaidh nas fheàrr.

• 08 de 08

  Beachdan airson Rèitean Protein Àrd

  Mar sin, tha fios agad dè a dh'itheas tu gus dèanamh cinnteach gum faigh thu pròtain gu leòr. Ma tha thu ag iarraidh cuid de bheachdan mu ribeasg a 'cleachdadh nam biadh lusan-glasrach seo , faic an cruinneachadh againn de reasabaidhean glasraich is reubain. Faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil 12 gram de phròtain aig gach aon de na reasabaidhean sin airson gach seirbheis.
  San dealbh: hash bracaist tempeh àrd-phròtain