Is e seo òrdugh luibhearach luath agus furasta a tha a 'cleachdadh broccoli agus buntàta a tha air am bruich ann an salann tomato spìosraichte le Innseanach le spìosraidhean clasaigeach Innseanach, a' gabhail a-steach garam masala , pùdar cumin, pùdar chili, agus piobar cayenne. Tha a h-uile càil deiseil le sùim le sùgh lemon gus na blasan a thoirt a-mach agus an dèanamh pop.
Le rud sam bith a bharrachd air glasraich, buntàta agus gu leòr spìosraidhean Innseanach, tha an taobh taobh sìmplidh agus fallain seo a 'fàs glasraich, vegan , agus gun ghlùin. Feuch an cùlaibh e còmhla ris an rus no gràin sam bith a tha saor an-gluten, leithid quinoa no kaniwa airson biadh sìmplidh a tha saor bho ghlútan agus biadh vegan.
Na dh'fheumas tu
- 2 tomato (beag cruaidh)
- 1 teaspoon salainn
- 1/2 cuibhreannan garam masala
- 1/2 teaspoon
- pùdar cumain
- 1/2 teaspoon de phìobair Chili
- Roghainneil: 1/4 cuibhleon piobar cayenne (ma tha thu ag iarraidh beagan teas!)
- 1 lòch-bhùird lòchrain ola (no ola ollaidh)
- 1/2 oinniún (air a ghearradh)
- 2 clòimhe garlic (geàrr)
- 1 buntàta meadhanach (beag cruaidh)
- 1 broccoli ceann (air a ghearradh)
- 1 sùgh sùim leam (ùr)
- Garnish: air a ghearradh às ùr
- cilantro
Mar a nì thu e
- An toiseach, a 'cleachdadh forc mòr, mash no a' measgachadh na tomatoan, an salann, garam masala, cumin agus pùdar chili còmhla gus an cuir iad còmhla gu tur. Faodaidh tu cuideachd iad a ghlanadh còmhla ann am pròiseas bìdh ma tha sin nas fhasa is nas luaithe dhut, no, faodaidh tu mortar a chleachdadh agus pestle ma tha aon dhiubh mòr gu leòr agad.
- An ath rud, ann an sgile mhòr os cionn teas meadhain, teas an ola saillteag no ola ollaidh agus cuir ris na h-oiseanan gearraichte, a 'ghealag-bhiorach, agus na buntàta a chaidh a ghearradh, a' gluasad gus an toir iad am buntàta gu cothromach. Teas a h-uile càil còmhla airson 2 gu 3 mionaidean, agus an uair sin cuir a-steach an broccoli gearraichte. Ma bhios am pan-lìon ro thioram, faodaidh tu beagan uisge a chur ris, mar a tha feum air. Teas airson 2 gu 3 mionaidean eile.
- Cuir a 'mheasgachadh tomato agus spice ris an sgilet, an uair sin còmhdaich agus bruich airson 6 gu 8 mionaidean eile, a' gluasad uaireannan, no gus am bi am buntàta agus broccoli air an còcaireachd gu math.
- Aon uair 's gu bheil am buntàta agus broccoli air an teasachadh gu math agus air an còcaireachd, cuir air falbh a' phoit bho teas, agus cuiridh iad beagan de shùgh lemon air a 'churach (bidh seo a' cuideachadh na blasan a bhith a 'fàs nas motha), an uair sin garnish le beagan cilantro gearraichte.
| Stiùireadh Nutritional (gach seirbheis) | |
|---|---|
| Calories | 218 |
| Gu lèir Fat | 4 g |
| Sàmhchair saill | 1 g |
| Saill neo-shàthaichte | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sòidiam | 69 mg |
| Gualaisg | 41 g |
| Fiber nàdarra | 7 g |
| Protein | 8 g |