01 de 09
Gràinean saor bho ghlùin: Na tha iad (agus dè a nì iad maille riutha!)
Grains photo le Fotografia Basica Dè na grànan a th 'ann an gràinnean gun ghlùin?
Tha a bhith a 'seachnadh gluten a' ciallachadh a bhith ag ithe nas lugha de bhiadh air a ghluasad le cuiridhean falaichte - agus tha sin math! Ma tha thu mar rud sam bith riumsa, tha thu a 'guidhe bhùithtean ann an earrann a' mhòr-chuid de bhiadh na co-op ionadail agad agus a 'stocadh suas grànan fiadhaich agus cuisreannan airson biadh saor, lìonadh, fallain agus biadh fiadhaich. Cùm a 'leughadh gus faighinn a-mach mu seachd gràinnean nach eil saor bho ghluten. Bu chòir dhut feuchainn.
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu chuid dhiubh, ach choinnich mi nach do rinn thu a h-uile gin dhiubh! Chan eil mi cinnteach dè a nì thu leis na gràinean sin? Seo cuid de bheachdan tapaidh:
- Dèan brochd bracaist teth (coltach ri min-choirce) le reasanan, measan, cnothan, msaa. Rèite sampall: Bricfeasta cainne maple quinoa
- Pair iad le gnè sam bith de chorra glasraich, sìol-ghlasraich glasraich, chili glasraich no dahl Innseanach an àite ris geal sìmplidh
- Cuir dòrlach de ghin de na grànan sin gun ghlùin gu dìreach mu dheidhinn seòrsa sam bith de bhrot, chili no salad gus a shìneadh a-mach agus a lìonadh suas
02 de 09
Teff
Teff
Ma tha thu a-riamh air taigh-bìdh Ethiopia a-riamh, tha e coltach gu bheil thu air a bhith teff ach cha robh fios agad e. Tha an aran tana, spongach, còmhnard a tha air a chleachdadh gus biadh a bhriseadh an àite innealan ann an taighean-bìdh Etiopianach air a dhèanamh à flùr teff. Mura h-eil biadh Ethiopia agad riamh, tha mi a 'moladh gu bheil thu a' sireadh aon a-mach agus feuch ris! Chan eil am biadh mì-chinnteach, agus bidh a 'mhòr-chuid de roghainnean vegetarian agus vegan gu leòr.
Ach air ais gu teff. Chan eil Teff anabarrach math airson rus no quinoa mar a tha gràinnean slàn eile. Mar eisimpleir, chan urrainn dhut fìor shlat a dhèanamh mar as urrainn dhut salad eòrna a dhèanamh. Carson nach biodh? A chionn 's gu bheil na gràinean cho bìodach, nuair a bhios iad air am bruich, bidh iad a' dèanamh dealachadh le chèile. Ach tha sin dìreach a 'dèanamh teff foirfe airson rudan mar brochan bracaist teff , a' cur a-steach gu brot airson beagan tiormachaidh, agus seòl fiadhaich mar polenta teff . Agus, dìreach mar pholenta, bidh teff bruich air fàs daingnichte nuair a thèid a chòcaireachd agus an uair sin a fhuarachadh, mar sin, feuch an ath-ghleusadh e le beagan a bharrachd ma tha thu a 'fàgail, no, ga thionndadh agus ga thionndadh dìreach mar polenta air fhàgail !
03 de 09
Millet
Millet
Is e am millet an roghainn as fheàrr le quinoa as fheàrr leam . Dèan cinnteach agus coimeas a dhèanamh eadar a 'phrìs, agus faighnich thu fhèin carson nach eil thu a' taghadh muilt! Mar as trice mar as trice bidh muileann timcheall air 1/6 prìs quinoa, a tha air mo chraoladh m 'cheann agus a' smaoineachadh carson nach eil e nas mòr-chòrdte. Bu chòir dha a bhith cinnteach!
Tha muilt gu math àrd ann am pròtain (chan eil e cho àrd ann am pròtain mar quinoa , ge-tà), agus tha e na stòras mòr de iarann is sinc, a tha nan mathachadh cudromach don a h-uile duine, ach gu h-àraid dha lusan-glasaidh agus glasan.
Agus, gu dearbh, seach gur e sìol a th 'ann am muilt agus chan e gràn, tha e gu tur saor bho ghlùin!
04 de 09
Kaniwa
Kaniwa
Tha Kaniwa, a tha càirdeach dha quinoa , a 'coimhead coltach ri teff ann an staid neo-chomasach, ach tha e a' còcaireachd gu math eadar-dhealaichte. Fhad 'sa bhios teff a' caoidh, bidh kaniwa a 'còcaireachd suas nas motha mar quinoa, ach seach gu bheil e cho beag, tha an uidheamachd gu math eadar-dhealaichte. Ma tha gràdh agad air quinoa, is dòcha gu bheil thu dìreach dèidheil air kaniwa cuideachd. Le 7 gram de phròtain gach 1/4 cupan tioram, tha kaniwa cuideachd na stòr math de phròtain airson glasraich.
Tha grànan iomlan mar kaniwa deònach cumail suas. Is toigh leam a bhith a ' còcaireachd a-mach agus a reothadh mar sin bidh mi an-còmhnaidh deiseil airson a dhol gu brot le bhith a' sgoltadh air an stovetop airson uidheamachd is pròtain a bharrachd, no nuair a bhios mi a 'pacadh salad uaine gus a thoirt don oifis airson lòn, Tilgidh e ann am pocan beag de kaniwa gus cuid mhòr is fiber a chur ris, agus, mar a 'mhòr-chuid de ghràinean iomlan, faodar kaniwa a chleachdadh ann an dòigh sam bith a bhios tu a' cleachdadh ris mar as trice: ann am pilaf, còmhla ri gluasad-ghlas glasraich, no le curraidh glasraich.
05 de 09
Buckwat
Sergey Chushkin / Getty Images Buckwat
Coltach ri muilt is quinoa, chan e cruithneachd, ged a tha an t-ainm, cruithneachd no eadhon gràn, ach a-mhàin sìol saor bho ghlùin. A-mach às a h-uile gin de na gràinean gu lèir, tha am bian glè fhurasta aithneachadh oir tha cumadh pioramaid aige.
Mar as trice bidh cearc na grèine a 'tighinn ann an dà sheòrsa eadar-dhealaichte : amh agus deoch. Tha an cuan-bhualaidh a tha air a thòstadh, anns an dealbh gu h-àrd, beagan nas dorcha agus cha mhòr caol ann an dath, agus 's dòcha gur e kasha a chanas iad ris , is urrainn sin a bhith beagan meallta. Is e dathan cruaidh a th 'ann an dathan cruaidh, dath nas truime.
Is e buc-ràith a 'phrìomh rud a th' ann an nòtaichean japana soba , a tha, tha, saor bho ghlútan!
06 de 09
Amaranth
Amaranth photo le Lew Robertson / Getty Images Amaranth
Gràinne eile nach eil saor bho ghlùraichean nach do dh 'fheuch thu? Amaranth!
Bùthan airson amaranth? Tha e a 'coimhead gu math coltach ri quinoa, ged a tha e nas lugha agus nas spèigeach ann an cruth fhad' sa tha quinoa beagan nas coltaiche ri siolandair rèidh. Coltach ri quinoa, tha amaranth na stòras fìor mhath de phròtain le 8 gram gach 1/4 cupan tioram, agus, mar muilt, tha e na stòr math airson iarann.
Bidh Amaranth a 'còcaireachd suas gu ìre eadar-dhealaichte na grànan eile a tha saor bho ghluten, agus faodaidh an stuth a bhith a' toirt beagan de chleachdadh mar a chleachdas tu ach ri rus no quinoa.
07 de 09
Quinoa
Quinoa
Roimhe seo tha e coltach gu bheil thu air ceuma a dhèanamh, agus eadhon beagan reasabaidhean quinoa, ach a bheil fios agad nach e gràn a th 'ann an quinoa, ach sìol, agus mar sin chan eil e saor an-asgaidh. Uill, tha e, agus a-nis tha thu a 'dèanamh!
'S e, quinoa, is e fìor fhiadhaich a th' ann am biadh fiadhaich a dh'fhàs suas gu mòr o chionn ghoirid, gràn àrsaidh gun ghlùin a tha na shìol. Is e aon de na h-adhbharan a tha quinoa cho measail, co-dhiù am measg luchd-glasraich agus vegans, gu bheil e na stòr math de phròtain stèidhichte air lusan (le gèam le beans, cnòthan agus cuisreannan).
08 de 09
Rice
Vegan paella le piseagan uaine, clach-ghainmhich agus dealbh de chlach-chupa le Fuse / Getty Images Tha, tha ròis gràn agus tha e gu tur saor bho ghlùin! Na bi a 'coimhead thairis air reis nuair a tha thu a' smaoineachadh mu ghràinnean gun ghlùin agus a 'dealbhadh bìdh. Tha ròp geal, rus donn agus rionn fiadhaich fiù (sìol eile a 'fàgail mar gràn) uile nan deagh chothroman ma tha feum agad air gràn saor bho ghlùin.
Smaoinich mu na rudan a dh'fhaodas rus a chleachdadh airson, agus tuigidh tu dè na bìdh as urrainn dhut tlachd a ghabhail air aa daithead saor bho ghlùin: ris agus beans , pilaf ris, jambalaya, cuiche ris, mucan-ròis, clag le rus piopairean, rèis salach, duilleagan fiadhaich air an lìonadh (dolmas), bàilean ròpa le rùsg, risotto, paella , ròc friochte, gun a bhith a 'toirt iomradh air sushi vegetarian!
09 de 09
Barrachd reasabaidhean agus stòrasan vegan gun ghlùin
Biadh feagain saor bho ghlùin. Tha na grànan iomlan sin de ghluten gu math math airson a bhith a 'coiseachd le luibhean-giùlain glasraich no curries, gus biadh iomlan a dhèanamh. Seo beagan ghoireasan eile a bhios tu airson faighinn a-mach a bheil thu air biadh vegetarian neo saor bho ghlùin a tha saor an-gluten: